https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
375
HOZIRGI KUNDA RATSIONAL OVQATLANISH- SOG‘LOM HAYOT
GAROVI
G’allaorol Abu Ali Ibn Sino nomidagi jamoat salomatligi texnikumi
Valealogiya fani o’qituvchisi
Achilova Oysifat Xadjayevna
Annotatsiya. Ratsional ovqatlanish – inson salomatligi va samaradorligini
saqlashga qaratilgan ilmiy asoslangan ovqatlanish tizimi bo‘lib, u tanaga kerakli
ozuqa moddalarining muvozanatli qabul qilinishini ta’minlaydi. Ushbu tamoyil
organizmning fiziologik ehtiyojlarini qondirish, kasalliklarning oldini olish va umr
davomiyligini uzaytirishga yordam beradi. Ratsional ovqatlanish oqsillar, yog‘lar,
uglevodlar, vitaminlar va minerallarni to‘g‘ri nisbatda iste’mol qilishga
asoslangan bo‘lib, sog‘lom turmush tarzining muhim omili hisoblanadi.
Kalit so‘zlar: ratsional ovqatlanish, sog‘lom ovqatlanish, balanslangan
dieta, ozuqa moddalar, vitaminlar, minerallar, ovqatlanish tartibi, sog‘lom
turmush tarzi, metabolizm, energiya balansi.
Kirish
Ratsional ovqatlanish inson salomatligini saqlash, organizmning normal
rivojlanishi va yuqori ish qobiliyatini ta’minlash uchun muhim ahamiyatga ega.
To‘g‘ri ovqatlanish nafaqat uzoq umr ko‘rishga, balki turli kasalliklarning oldini
olishga ham yordam beradi. Ushbu maqolada ratsional ovqatlanishning asosiy
tamoyillari, foydali va zararli mahsulotlar, shuningdek, to‘g‘ri ovqatlanishning
ahamiyati haqida so‘z yuritiladi.
Ratsional ovqatlanish tushunchasi
Ratsional ovqatlanish – bu organizmning fiziologik ehtiyojlarini to‘liq
qondiradigan va tarkibida zarur ozuqa moddalarining muvozanatli miqdori mavjud
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
376
bo‘lgan ovqatlanish tizimidir. Bu tizim quyidagi asosiy tamoyillarga asoslanadi:
- Muvozanatli tarkib – oziq-ovqat tarkibida oqsillar, yog‘lar, uglevodlar,
vitaminlar va mineral moddalar yetarli bo‘lishi kerak.
- Miqdoriy me’yor – organizmga ortiqcha yoki yetarlicha kam energiya
tushishining oldini olish.
- Rejimga rioya qilish – ovqatlanish vaqtini aniq belgilash va muntazamlikni
saqlash.
- Har xil mahsulotlardan foydalanish – ratsion turli xil mahsulotlar bilan
boyitilgan bo‘lishi lozim.
Oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibi va foydali xususiyatlari
Har bir oziq-ovqat tarkibida organizm uchun muhim bo‘lgan ozuqa moddalar
mavjud:
Oqsillar
Oqsillar hujayralarning qurilishi, immunitetning mustahkamlanishi va
fermentlarning sintezi uchun muhim ahamiyatga ega. Ular hayvon va o‘simlik
mahsulotlarida mavjud:
- Hayvon oqsillari: go‘sht, baliq, tuxum, sut va sut mahsulotlari.
- O‘simlik oqsillari: dukkaklilar, yong‘oqlar, don mahsulotlari.
Yog‘lar
Yog‘lar organizmning energiya manbai bo‘lib, asab tizimi va hujayra
membranalarining normal ishlashiga ta’sir qiladi. Sog‘liq uchun foydali bo‘lgan
yog‘ turlari quyidagilar:
- To‘yinmagan yog‘ kislotalari: zaytun moyi, yong‘oq, avokado, baliq yog‘i.
- To‘yingan yog‘lar (cheklangan miqdorda iste’mol qilish lozim): yog‘li
go‘sht, sariyog‘.
Uglevodlar
Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ular ikki
turga bo‘linadi:
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
377
- Murakkab uglevodlar: don mahsulotlari, sabzavotlar, dukkaklilar – uzoq vaqt
to‘q tutadi va qon shakarini barqaror ushlab turadi.
- Oddiy uglevodlar: shakar, shirinliklar, oq non – haddan tashqari iste’mol qilish
zararli.
Vitamin va minerallar
- Vitaminlar: meva va sabzavotlarda ko‘p bo‘lib, immunitetni
mustahkamlaydi.
- Minerallar: kalsiy (sut mahsulotlari), temir (qizil go‘sht, ispanak), magniy
(yong‘oqlar, banan) kabilar organizmning sog‘lom ishlashi uchun zarur.
To‘g‘ri ovqatlanish tartibi
Ratsional ovqatlanishda ovqatlanish tartibiga ham rioya qilish muhim:
1. Nonushta – energiya manbai bo‘lib, kunning eng muhim ovqatlanish qismi
hisoblanadi.
2. Tushlik – muvozanatli bo‘lib, tarkibida oqsil, uglevod va yog‘lar bo‘lishi
lozim.
3. Kechki ovqat – yengil va hazm qilish oson bo‘lishi kerak.
4. Oraliq tamaddi – meva, yong‘oq yoki sut mahsulotlari bilan kechadigan yengil
tamaddilar foydalidir.
Noto‘g‘ri ovqatlanishning xavflari
Ratsional ovqatlanishga rioya qilmaslik quyidagi muammolarga olib kelishi
mumkin:
- Ortiqcha vazn va semizlik – haddan tashqari uglevod va yog‘ iste’mol qilish
natijasida yuzaga keladi.
- Yurak-qon tomir kasalliklari – zararli yog‘lar va tuzning ko‘p iste’moli yurak
kasalliklariga sabab bo‘ladi.
- Qandli diabet – noto‘g‘ri ovqatlanish qon shakarining notekis bo‘lishiga olib
kelishi mumkin.
- Immunitetning pasayishi – vitamin va minerallarning yetishmovchiligi sababli
organizm infeksiyalarga zaif bo‘lib
qoladi.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
378
- Kuningizni to‘g‘ri nonushta bilan boshlang.
- Kun davomida kamida 1,5-2 litr suv iching.
- Fastfud va gazlangan ichimliklardan voz keching.
- Ratsionda sabzavot va mevalarni ko‘proq iste’mol qiling.
- Ovqatlanish vaqtiga rioya qiling va kechki ovqatni juda kech yemang.
Ratsional ovqatlanishning yoshga qarab tavsiyalari
Har bir yosh guruhining ovqatlanish ehtiyojlari turlicha bo‘lib, quyidagi
tavsiyalar sog‘lom ovqatlanishga yordam beradi:
Bolalar (1-12 yosh)
- O‘sish va rivojlanish uchun oqsillar, kalsiy va temirga boy mahsulotlar
iste’mol qilinishi kerak.
- Mevalar va sabzavotlarni ko‘p iste’mol qilish bolalarning immunitetini
mustahkamlaydi.
- Fastfud va shirin gazlangan ichimliklardan qochish lozim.
O‘smirlar (13-19 yosh)
- Gormonlar va suyaklarning rivojlanishi uchun oqsillar, vitamin D va magniy
zarur.
- Jismoniy faollik yuqori bo‘lgani sababli murakkab uglevodlarga boy
mahsulotlar iste’mol qilish tavsiya etiladi.
- Fastfud, chips va ortiqcha shirinliklardan cheklanish kerak.
Kattalar (20-50 yosh)
- Ish faoliyati samaradorligi uchun balansli ovqatlanish muhim.
- Ortiqcha vazn va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun yog‘
va shakar iste’molini cheklash kerak.
- Jismoniy faollik va ovqatlanish rejimiga rioya qilish lozim.
Keksalar (50 yoshdan katta)
- Suv balansini saqlash muhim (kuniga kamida 2 litr).
- Yurak va suyaklar salomatligi uchun kalsiy, omega-3 yog‘ kislotalari, vitamin D
va magniyga boy mahsulotlarni
iste’mol qilish kerak.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
379
- Tuz va qizil go‘sht iste’molini kamaytirish lozim.
Ratsional ovqatlanish va kasalliklarning oldini olish
Ratsional ovqatlanish turli kasalliklarning oldini olishda muhim rol o‘ynaydi:
- Yurak-qon tomir kasalliklari: Yog‘ miqdori past bo‘lgan va omega-3 ga boy
mahsulotlar (baliq, yong‘oqlar) yurak sog‘lig‘ini qo‘llab-quvvatlaydi.
- Qandli diabet: Qand va oddiy uglevodlar iste’molini cheklash qondagi shakar
darajasini me’yorida ushlab turishga yordam beradi.
- Suyak kasalliklari: Kalsiy va vitamin D yetishmovchiligi osteoporozga olib
kelishi mumkin. Sut mahsulotlari, baliq va kungaboqar urug‘lari bu muammolarni
kamaytirishga yordam beradi.
- Saraton xavfini kamaytirish: Antioksidantlarga boy mahsulotlar (sabzi, brokkoli,
yashil choy) erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi.
Xulosa
Ratsional ovqatlanish sog‘lom hayot kechirish va turli kasalliklarning oldini
olishning eng samarali usullaridan biridir. Har xil mahsulotlardan foydalanish,
me’yorni saqlash va ovqatlanish tartibiga rioya qilish sog‘lom hayot tarzi uchun
juda muhim. To‘g‘ri ovqatlanish nafaqat tanamizga, balki ruhiy holatimizga ham
ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
Foydalanilgan adabiyotlar:
1. Ozayv, G. (2018). Sog‘lom turmush tarzi va ratsional ovqatlanish asoslari.
Toshkent: Fan nashriyoti.
2. WHO (2021). Healthy diet. World Health Organization. Retrieved from
[www.who.int](https://www.who.int).
3. Salomov, U. (2020). Ovqatlanish gigiyenasi va dietologiya. Toshkent:
O‘zbekiston tibbiyot nashriyoti.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-38_ Том-2_ Февраль-2025
380
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Retrieved
from [www.hsph.harvard.edu](https://www.hsph.harvard.edu).
5.Khudoikulovna, M. F. (2021). The role of heredity in the development of
creativity.
In
Euro-Asia
Conferences
(Vol.
4,
No.
1,
pp.
5-6).
6. Hudaykulovna, M. F., & Qosimov, P. S. U. (2019). Formation of a Conscious
Attitude to Study and Work, Ensuring Business Skills for Mental and Physical
Development. European Journal of Research and Reflection in Educational
Sciences Vol, 7(12), 6.
7.Мукумова, Ф. Х. (2021). МИЛЛИЙ ҲУНАРМАНДЧИЛИК ТАРИХИНИ
ЎРГАНИШДА ЎҚУВЧИЛАРНИ ИЖОДКОРЛИККА ҚИЗИҚТИРИШНИНГ
ДИДАКТИК ИМКОНИЯТЛАРИ: DOI: https://doi. org/10.53885/edinres.
2021.77. 73.052 Мукумова Феруза Худойқуловна Термиз давлат
университети, технологик таълим кафедраси катта ўқитувчиси. Образование
и инновационные исследования международный научно-методический
журнал, (1-Махсус сон), 154-159.
8.Мукумова, Ф. Х. (2021). ОСНОВНЫЕ КРИТЕРИИ ПОДГОТОВКИ
УЧИТЕЛЯ К УЧЕБНОМУ ПРОЦЕССУ: DOI: https://doi. org/10.53885/edinres.
2021.83. 90.053 Мукумова Феруза Худайкуловна, Преподавательница
Термезского государственного университета. Образование и инновационные
исследования международный научно-методический журнал, (1-Махсус
сон),
150-153.
9.Khudoikulovna, M. F. (2021, March). THINKING MOTIVES THAT
ENCOURAGE STUDENTS TO BE CREATIVE. In E-Conference Globe (pp. 65-
66).
