JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 14, issue 02, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Nuriddinov Axrorjon Bahodir o‘g‘li
Osiyo Xalqaro Universiteti
Jismoniy madaniyat kafedrasi o’qituvchisi
nuriddinovaxrorjonbahodirugli@oxu.uz
NONUSHTANING YENGIL ATLETIKA MASHG‘ULOTLARI NATIJALARIGA
TA’SIRI: ENERGIYA, CHIDAMLILIK VA TEZLIK
Annatatsiya:
Ushbu tadqiqotning maqsadi yengil atletika sportchilari uchun nonushtaning
mashq bajarilishiga ta’sirini o‘rganishdan iborat. Ushbu yo‘nalishda uzoq vaqt davomida ochlik
va to‘yinganlik holatlarida organizmning fiziologik jarayonlari, ayniqsa, chidamlilik, tezlik va
energiya sarfi bilan bog‘liq o‘zgarishlar batafsil o‘rganilgan. Tadqiqot adabiyotlarni tahlil qilish
va tarkibiy sharh usuli yordamida amalga oshirilgan. Adabiy ma’lumotlar akademik nashrlardan
hamda yengil atletika bilan bog‘liq mutaxassislik kitoblaridan olingan. Tadqiqot natijalari shuni
ko‘rsatadiki, och qoringa mashq bajarish organizmning yog‘ oksidlanishini oshirishga yordam
berishi va natijada vaznni nazorat qilish jarayonida samarali usul bo‘lishi mumkin. Biroq,
musobaqaga tayyorgarlik ko‘rayotgan yengil atletlar yoki intensiv mashg‘ulot o‘tkazayotgan
sportchilar uchun mashg‘ulotdan oldin uglevodlarni iste’mol qilish zarurati mavjud bo‘lishi
mumkin, chunki bu quvvatni ushlab turish va mashq natijalarini yaxshilash uchun muhimdir.
Shuningdek, och qoringa mashq qilish bosh aylanishi, qon shakarining pasayishi yoki charchoq
kabi salbiy ta’sirlarga olib kelishi mumkin. Bu kabi holatlarni oldini olish uchun nonushta yoki
yengil gazak iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Kalit so'zlar:
Nonushta, mashqlar, sport, jismoniy tayyorgarlik, yengil atletika, ovqatlanish.
Kirish
Sog‘lom ovqatlanish va jismoniy faollik yengil atletika sportchilari uchun asosiy omillardan
biridir. Ushbu ikki jihat o‘zaro chambarchas bog‘liq bo‘lib, ularning birortasining
yetishmovchiligi sport natijalariga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Ayniqsa, nonushta yengil
atletlar uchun kunning eng muhim taomi hisoblanadi, chunki u organizmga energiya (kaloriya)
yetkazib beradi va mashg‘ulotlar hamda musobaqalar oldidan optimal tayyorgarlikni ta’minlaydi.
Diyetologlar tavsiyasiga ko‘ra, nonushta uyg‘onganidan keyin 2 soat ichida iste’mol qilinishi
kerak. Sog‘lom nonushta kunlik kaloriya ehtiyojining 20-35% ni qoplashi, mushak va energiya
tizimlarini qo‘llab-quvvatlashi lozim. Yengil atletika bilan shug‘ullanuvchi sportchilar uchun
nonushta yurak salomatligini yaxshilaydi, organizmdagi glikogen zaxiralarini to‘ldiradi va
jismoniy chidamlilikni oshiradi. Nonushtani muntazam ravishda o‘tkazib yuboradigan
sportchilar tez charchash, quvvat yetishmovchiligi va ishlash samaradorligining pasayishi kabi
muammolarga duch kelishi mumkin. Shuningdek, mushak va jigar glikogen zaxiralari
kamayganida, mashg‘ulot paytida energiya yetishmovchiligi yuzaga keladi va bu natijalarning
pasayishiga olib keladi.
Uglevodlar yengil atletlar uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Uglevodlarning past
darajasi tezlik, kuch va chidamlilikni pasaytirishi mumkin. Shu boisdan, sportchilarning
nonushtasi uglevod, protein va sog‘lom yog‘lar balansiga e’tibor qaratgan holda rejalashtirilishi
lozim. Shuningdek, nonushta ertalabki stress gormonlari, xususan, kortizol darajasini
pasaytirishga yordam beradi. Ertalab tanada kortizol darajasi yuqori bo‘ladi, bu esa jismoniy va
ruhiy holatga ta’sir qilishi mumkin. Sog‘lom nonushta ushbu muammoni kamaytirishga va
sportchilarning psixologik barqarorligini oshirishga xizmat qiladi.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 14, issue 02, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, muntazam nonushta sportchilar uchun samarali ovqatlanish
tartibining ajralmas qismi bo‘lib, kun davomida jismoniy faoliyatni optimal darajada saqlashga
yordam beradi. Odamlar vaqt yetishmovchiligi yoki ishtaha yo‘qligi sababli nonushtani o‘tkazib
yuborishlari mumkin, ammo bu jismoniy tayyorgarlikka va sport natijalariga salbiy ta’sir qilishi
mumkin. Shu sababli, yengil atletlar uchun to‘g‘ri nonushta rejimi ishlab chiqish va uni doimiy
ravishda amal qilish sport natijalarini yaxshilashga katta hissa qo‘shadi. Tadqiqotlarda yengil
atletika sportchilari uchun glikogen zaxiralarining 40% gacha kamayishi bitta intensiv
mashg‘ulotdan so‘ng kuzatilgan. Glikogenning kamayish darajasi mashq turi, intensivligi va
davomiyligiga bog‘liq bo‘lib, ayniqsa, chidamlilik va tezlikni rivojlantirishga yo‘naltirilgan
yengil atletika mashg‘ulotlari mushak glikogenining sezilarli darajada kamayishiga olib kelishi
mumkin. Bugungi kunga qadar olib borilgan tadqiqotlarda, suboptimal mushak glikogen darajasi
bilan mashg‘ulotga kirishish sport natijalariga salbiy ta’sir qilishi mumkinligi ta’kidlangan.
Garchi bu universal qonuniyat bo‘lmasa ham, glikogen yengil atletlar uchun muhim energiya
manbai hisoblanadi. Shuning uchun, mashg‘ulot oldidan glikogen zaxiralarini saqlab qolish yoki
qayta tiklash sport natijalarining barqarorligini ta’minlashga yordam beradi.
Ertalabki mashg‘ulotlar ham professional sportchilar, ham havaskor sport bilan
shug‘ullanuvchilar orasida keng tarqalgan bo‘lib, ko‘plab sportchilar mashq oldidan nonushta
qilishlarini ta’kidlashadi. Shu sababli, och qoringa past intensivlikdagi mashg‘ulotlarni bajarish
mumkin, ammo bunda jigar glikogen darajasi optimal darajadan past bo‘lishi mumkin. Bir
kechada ro‘za tutgandan keyin ertalab uglevodga boy nonushta (masalan, murakkab uglevodlar
bilan boyitilgan ovqatlar) iste’mol qilish jigar va mushak glikogen zaxiralarini tiklashga yordam
beradi va natijada chidamlilik ko‘rsatkichlarini oshirishga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Tadqiqotlar
shuni ko‘rsatadiki, och qoringa bajarilgan aerobik mashqlar organizmda yog‘dan foydalanish
jarayonini oshiradi, lipid profilini yaxshilaydi va mushak metabolizmini kuchaytiradi. Bu esa,
kun davomida mushaklar tomonidan energiya sarfini optimallashtirishga yordam beradi. Biroq,
ushbu tadqiqot natijalari istiqbolli ko‘rinsa ham, sportchilar uchun uglevodlar bilan to‘g‘ri
yonilg‘i to‘ldirish strategiyasini ishlab chiqish muhimligi hali ham diyetologlar tomonidan
tavsiya etilmoqda.
Och va to‘q holda bajariladigan mashqlarga organizmning reaksiyalari
Kechasi ochlik holatidan keyin (ya’ni 8-12 soat davomida) bajariladigan yengil atletika
mashg‘ulotlari paytida energiya ishlab chiqarish jarayoni asosan organizmning ichki yog‘ va
uglevod zaxiralarining oksidlanishi orqali amalga oshiriladi. Kam intensivlikdagi mashg‘ulotlar
davomida yog‘ oksidlanishi ustunlik qiladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kechasi ro‘za tutish
holatidan keyin bajarilgan mashqlar yog‘ oksidlanishini oshirishi mumkin, ammo bu uzoq
muddatli yog‘ balansini o‘zgartiradimi yoki yo‘qmi, aniq tasdiqlanmagan. Umuman olganda,
mashqlar davomida yog‘ oksidlanishi kuchaysa ham, kunlik yog‘ muvozanati energiya balansi
ta’sirida o‘zgarmaydi. Biroq, tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ertalab nonushta qilmasdan oldin
bajarilgan mashqlar yog‘ oksidlanishini oshirishi va skelet mushaklari hamda
yog‘ to‘qimalarining metabolik faolligini yaxshilashi mumkin. Shu bilan birga, sportchilarning
chidamliligi va umumiy ishlash samaradorligi uchun to‘g‘ri uglevod zaxiralarini tiklash muhim
hisoblanadi.
Och holda va to‘q holda bajariladigan mashqlarda energiya balansining farqlari
Kechasi och holda bajarilgan mashqlar, to‘q holda bajarilgan mashqlarga nisbatan, uzoqroq
energiya tanqisligiga olib keladi. Shuning uchun, mashg‘ulotdan keyin ushbu energiyani qanday
tiklash muhim masala hisoblanadi. Tadqiqot doirasida o‘n ikki nafar jismoniy faol sportchiga
ro‘za tutgandan keyin yoki nonushta qilinganidan keyin 1 soat o‘tib o‘rtacha intensivlikdagi
yugurish mashqlari o‘tkazildi. Mashqdan so‘ng barcha ishtirokchilar standart aralash
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 14, issue 02, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
makroelement ichimligi iste’mol qildilar va 90 daqiqadan keyin energiyadan foydalanish va
makroelement iste’molini baholash uchun maxsus sinov tushligi o‘tkazildi. Tadqiqot natijalari
shuni ko‘rsatdiki, och holda mashq qilgan va to‘q holda mashq qilgan sportchilarning sinov
tushligidagi energiya iste’moli deyarli bir xil bo‘lgan. Biroq, kechasi ro‘za tutgan va nonushta
qilmasdan mashq bajargan sportchilarda uglevod muvozanati emas, balki yog‘ muvozanati ikki
baravar ko‘proq kamaygan. Bu shuni anglatadiki, och holda bajarilgan mashqlar organizmning
yog‘ oksidlanish jarayonini kuchaytirib, vaqt o‘tishi bilan yog‘ miqdorini kamaytirishga yordam
berishi mumkin. Shuningdek, tadqiqotlarda nonushta qilmasdan mashq qilish 24 soat davomida
umumiy oziq-ovqat iste’mol miqdorini kamaytirishi mumkinligi aniqlangan. Biroq, bu natijaning
ishtaha va metabolik mexanizmlarga bog‘liq bo‘lishi mumkinligi qayd etilgan. Ushbu bosqichda
uglevod holati va/yoki ishtaha gormonlarini tartibga solish mexanizmlarining ushbu past
energiya iste’molini tushuntirishdagi roli to‘liq aniqlanmagan.
Uglevodlar va sport natijalari uchun optimal strategiya
Mashqlar oldidan ovqatlanish strategiyasining asosiy maqsadi - uglevod zaxiralarini maksimal
darajaga ko‘tarish va natijada uglevod yetishmovchiligidan kelib chiqadigan charchoq va
energiya pasayishini oldini olishdir. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, musobaqa oldidan bir necha
kun davomida uglevod iste’molini oshirish mushak glikogenini optimal darajada ushlab turishga
yordam beradi va 90 daqiqa yoki undan uzoq davom etadigan chidamlilik mashg‘ulotlari
samaradorligini oshiradi. Shuningdek, jismoniy mashqlar paytida uglevod iste’mol qilish qon
shakar darajasini muvozanatlashtirish, yog‘ kislotasi konsentratsiyasini saqlash va organizm
energiya tizimining ishlashini optimallashtirish uchun muhim sanaladi. Mashg‘ulot paytida
uglevodlarni iste’mol qilish kamida 6 soat davomida organizm energiya almashinuviga ijobiy
ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Yengil atletika bilan shug‘ullanayotgan sportchilar uchun och va to‘q
holda mashq qilishning fiziologik ta’siri turlicha bo‘lishi mumkin. Och holda mashq qilish
yog‘ oksidlanishini oshirishi mumkin bo‘lsa-da, intensiv va uzoq davom etadigan mashqlar
uchun uglevod zaxiralari muhim hisoblanadi. Shu sababli, musobaqaga tayyorgarlik va intensiv
mashg‘ulotlar oldidan sportchilar to‘g‘ri nonushta qilish va uglevod zaxiralarini optimal darajada
saqlash strategiyasini ishlab chiqishlari lozim.
Och va to‘q holda bajariladigan mashqlarning qisqa va uzoq muddatli metabolik ta’siri
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kechasi och holda yoki to‘q holda bajarilgan yengil atletika
mashg‘ulotlari metabolik jarayonlarga va organizmning moslashuv reaksiyalariga turlicha ta’sir
ko‘rsatadi. Uzoq muddatli natijalar nuqtai nazaridan, energiya balansi va mashg‘ulotlarning
umumiy tana tarkibiga ta’sirini o‘rganish muhim ahamiyat kasb etadi. Turli tadqiqotlarda kechasi
ro‘za tutgan holda va to‘q holda mashq bajarishning umumiy tana massasi va tana tarkibiga
ta’siri turlicha natijalar bergan. O‘tkazilgan eksperimentlarda izoenergetik, hipoenergetik va
aralash energiya balansiga asoslangan mashg‘ulotlar bajarilgan, lekin jismoniy tayyorgarlik
jarayonida yog‘ oksidlanishining oshishi va tana yog‘ining kamayishi o‘rtasida kutilgan farq
kuzatilmagan. Biroq, oldingi tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, tana yog‘ining sezilarli kamayishi
uchun kamida 12 hafta davomida rejalashtirilgan mashg‘ulotlar talab etiladi. Bolalar va o‘smirlar
orasida olib borilgan tadqiqotlarda, muntazam nonushta qilish sog‘lom tana massasi indeksi
(BMI) va jismoniy faollikning yuqori darajasi bilan bog‘liqligi aniqlangan. O‘g‘il bolalarda
muntazam nonushta qilish yurak-qon tomir va nafas olish tizimining yaxshi rivojlanganligi bilan
ham bog‘liq ekani ta’kidlangan. Bundan kelib chiqadiki, mashg‘ulot oldidan nonushta qilish
jismoniy faollik darajasiga bevosita ta’sir qilishi mumkin.
Umuman olganda, qisqa muddatli mashg‘ulotlar va energiya balansining optimal holatida
bajarilgan mashqlar organizm tarkibiga aniq ta’sir ko‘rsatishi bo‘yicha aniq dalillar yetarli emas.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 14, issue 02, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Shu sababli, mashg‘ulot oldidan nonushta qilish yoki nonushta qilmaslik sportchining individual
maqsadlari va organizmning javob reaksiyalariga bog‘liq holda belgilanadi.
Xulosa
Jismoniy mashqlar va ovqatlanishning o‘zaro ta’siri jismoniy tayyorgarlik, chidamlilik va
organizmning moslashuv jarayonlariga bevosita ta’sir qiladi. Umumiy qoida shuki, agar mashq
paytida ko‘proq uglevodlar yoqilsa, mashqdan keyin organizm yog‘dan foydalanishga moyil
bo‘ladi. Biroq, ba’zi mutaxassislar tana yog‘ini kamaytirishda 24 soatlik umumiy energiya
balansining asosiy ko‘rsatkich ekanini ta’kidlaydilar. Shu bilan birga, och holda bajarilgan
mashqlar yog‘ oksidlanishini oshirishi mumkinligi kuzatilgan bo‘lsa-da, bu strategiyaning sport
natijalariga uzoq muddatli ta’siri to‘liq aniqlanmagan.
Tadqiqot natijalari shuni ko‘rsatadiki, uzoq muddat yoki yuqori intensivlikda mashq bajarishdan
oldin organizmning to‘g‘ri ovqatlanishi muhim sanaladi. Mashg‘ulotdan oldin to‘g‘ri ovqatlanish
energiya tanqisligining oldini olish, mushak massasini saqlash va umumiy jismoniy faollikni
qo‘llab-quvvatlash uchun zarurdir. Shu sababli, yengil atletika bilan shug‘ullanuvchi sportchilar
o‘z maqsadlariga qarab ovqatlanish strategiyasini rejalashtirishlari lozim. Ayniqsa, vazn nazorati
uchun och holda bajarilgan mashqlar muhim strategiya bo‘lishi mumkin, ammo chidamlilikni
saqlash va maksimal samaradorlikka erishish uchun uglevodlar bilan optimal ovqatlanish rejasi
talab etiladi. Kelajakdagi tadqiqotlar och va to‘q holda bajarilgan mashqlar metabolizmi,
energiya sarfi va sport natijalariga uzoq muddatli ta’siri haqida aniqroq ma’lumot berishi
mumkin. Shu sababli, bu sohada yangi tadqiqotlar muhim ahamiyat kasb etadi.
Foydalangan Adabiyotlar
1. Bawden, SJ, Stephenson, MC, Ciampi, E, Hunter, K, Marciani, L, Spiller, RC, et al. (2014).
A low calorie morning meal prevents the decline of hepatic glycogen stores: A pilot in vivo 13C
magnetic resonance study. Food Funct 5; 2237–2242.
2. Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports
nutrition positionstand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33.
3. Melanson EL, Gozansky WS, Barry DW et al. (2009). When energy balance is maintained,
exercise does not induce negative fat balance in lean sedentary, obese sedentary,or lean
4.
endurancetrained individuals. J Appl Physiol 107, 1847–1856.
5. Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PLS et al. (2013) Breakfast and exercise contingently
affec postprandial metabolism and energy balance in physically active males. Br J Nutr 110,
721–732.Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat
ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci.;22(1):31-8.
6. Bachman JL, Deitrick RW & Hillman AR (2016). Exercising in the fasted state reduced 24-
hour energyintake in active male adults. J Nutr Metab; 1984198.
