https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
351
SOG‘LOM OZIQLANISH MAQSADI VA MUHIMLIGI
Usmonova Ranoxon Alijonovna
Ranoxonusmonova87@gmail.com
+99890-166-46-61
2-Marg‘ilo Abu Ali Ibn Sino nomidagi jamoat salomatligi texnikumi
o`qituvchisi
Kamoliddinov Ozodbek Murodali o`g`li
Qarshi davlat texnika universiteti Sanoat texnologiyasi fakulteti,
Oziq-ovqat texnalogiyasi yoʻnalishi talabasi
Annotatsiya: Ushbu kundagi sog'lom tiklanish maqolalarining insoniyatdagi
o'rni, uning asosiy muammolari va kundalik hayotdagi ahamiyati tahlili. Sog'lom
ovqatlanish jismoniy sog'liq, balki ruhiy kasallik va hayot sifatini sezilarli darajada
ham muhim rol o'ynaydi. Maqolada sog'lom ovqatlanishni rejalashtirish, turli
ozuqa mahsulotlarining organizmda salbiy oqibatlarni hosil bo'lishidagi roli ilmiy
tadqiqot asosida yoritilgan.
Kalit so'zlar: sog'lom tiklanish, immunitet, metabolizm, yurak-qon tizimi
tizimi, ruhiy salomatlik, muvozanatli ratsion, makroelementlar, mikroelementlar
Kirish
Sog'lom oziqlanish — bu tanani hayotiy faoliyat uchun zarur bo'lgan barcha
quvvat bilan ta'minlashga yordam berish, ilmiy tadqiqot va amaliyotda qo'llangan
oziq-ovqat strategiyasidir. Inson organizmining har bir tizimini optimal ishlatish
uchun to'g'ri ovqatlanish tartibi zarurdir. Zamonaviy tibbiyot va dietologiya ishlab
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
352
chiqarish sog'lom ovqatlanishni davolashning olish, balki umrni ushlab turishdagi
rolini ham tasdiqlagan.
Sog'lom tiklanishning asosiy maqsadlari:
1. Sog' ushlab va immunitetni himoya qiladi
Inson organizmi doimiy yashash muhitiga duch keladi. Immun kislotali
kislotada moddalar, omega-3 yog'lari, vitamin A, C, D, E va rux (Zn) kabi mikrolar
muhim zarba ega. Tadqiqot, ratsionda bu yordamning mumkin bo'lgan
infektsiyalarga qarshi kurashda organizmni samarali qo'llab-quvvatlash.
2. Energiya ta'minoti va faoliyatini yaxshilash
Uglevodlar foydali energiya manbai bo'lib, ayniqsa past glikemik indeksga
ega bo'lgan uglevodlar (suli, grechka, javdar noni) uzoq vaqt energiya bilan ta'
to'g'ri. B qonuni (ayniqsa B1, B6, B12) asab tizimi va energiyani tartibga solishda
muhim rol o'ynaydi.
3. Metabolizmni yaxshilash va tana vaznini nazorat qilish
Ozlanishdagi balans tolali mahsulot orqali oziq-ovqat yaxshilaydi, bu esa
ortiqcha vazndan saqlanishga yordam beradi. Pankreatik fermentlar va ichak
mikrofllari to'g'ri ishlab chiqarish metabolik sindromi, semizlik va II tip diabetning
olishda muhim ahamiyatga ega.
4. Yurak va qon-tomirni qoʻllab-quvvatlash
Kuzatilgan shuni ko'rsatadiki, yog'lar, tuz va shakarni ishlab chiqarish iste'mol
yurak-qon tomir kasalliklarini qilish. Shu sababli to'yinmagan yog' kislotalariga
(zaytun moyi, yong'oqlar) boy mahsulotlarni iste'mol qilish va tuz miqdorini
cheklash yurakni saqlashda muhim.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
353
5. Ruhiy holat va ruhiy holatni yaxshilash
Omega-3, magniy, sink temir va triptofan kabi, ruhiy salomatlikka ijobiy ta'sir
ko'rsatadi. Tabiiy oziq-ovqatlar tufayli xavfratsion depressiya, tashvish va
uyqusizlik alomatlarini yuklash mumkin.
Sog'lomlashtirish qoidalari:
1. Ratsionni ta'minlash
Ovqatlanishda
makronutrientlar
(oqsillar,
yog'lar,
uglevodlar)
va
mikronutrientlar (vitaminlar, minerallar) muvozanatli bo'lishi kerak. Har kuni
iste'mol qilinadigan ovqatlar energiya, qurilish materiali va metabolik faollik uchun
zarur bo'lgan quvvatni ta'minlashi kerak. JSST tavsiyalariga ko'ra, kunlik
tajribaning:
•
55-65% ini uglevodlar,
•
20-30% yog'lar,
•
10–15% ini tashkil etishi zarur.
Il
: Makronutrientlarning me'yoriy asosi gormonlar muvozanatini, hujayra
regeneratsiyasini va energiya almashinuvini tartibga soladi.
2. Biologik faollikni yetarlicha iste'mol qilish
Vitaminlar (A, Bi, C, D, E, K) va mineral quvvat (kaltsiy, magniy, rux, temir
tizimi, suyaklar, asab tizimi va qon tizimlari to'g'ri quvvat uchun zarurdir. Bunday
asosan sabzavot, meva, yong'oqlar, dukkakli va butun donli mahsulotlarda ko'p
mavjud.
Ilmiy asos
: Mikronutrientlar kofermentdagi metabolik reaksiyalarda ishtirok
etadi, DNK sintezi, antioksidant himoya va immunitetda muhim rol o'ynaydi.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
354
3. Tolalarga boy mahsulotni iste'mol qilish
Ovqat oziq-ovqat mahsulotlarini oziq-ovqat tolalar (fiberlar) bo'lishi
oziqlantirish yaxshilaydi, foydali mikroflora (probiotiklar) rivojlanishiga va to'yish
hissini tezlashtirish. Bu esa metabolik sindrom, semizlik, 2-tip diabet va kolorektal
saratonni o'zgartirish.
Ilmiy
: Ozi tolalari insulin sezuvchanligini, yangilanish asos insulinini
pasaytiradi va “ glyukoza shok”larini.
4. Tuz va shakar iste'molini cheklash
Shakar va tuzning haddan tashqari ko'p iste'moli yurak-qon tomir tizimiga
zarar yetkazadi. Shakar kattalikka, tuz esa qonning qayta tiklanishiga sabab bo'ladi.
Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik:
•
tuz miqdori – 5 grammdan miqdori,
•
shakar miqdori – umumiy kaloriyaning 10% dan oziq-ovqat kerak
(ideal holatda 5%).
Ilmiy
Gipernatriemiya va rezistentligi tufayli insulinning rivojlanishining
asosidandir.
5. Yetarli suv ichish
Suv – barcha fiziologik jarayonlarning asosiy komponentidir. U moddani
faollashtirish, toksinlarni ishlab chiqarish, termoregulyatsiyani ta'minlash va qon
hajmini me'yorda ushlab turadi. Kuniga kamida 30 ml/kg tana og'irligiga nisbatan
suv iste'mol qilish tavsiya qilish.
Ilmiy asos
: Gidratatsiya darajasidagi jarayonlar, miya faolligi va yurak-qon
tizimiga bevosita ta'sir ko'rsatadi.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
355
6. Ovqatlanish tartibiga rioya qilish
Kundalik ovqatlanish vaqtining muntazamligi (3 asosiy, 1–2 yengil tamaddi)
biologik ovqatlanishni cheklaydi. , kechki ovqatni uyqudan kamida 2-3 soat oldin
iste'mol qilish tavsiya.
Ilmiy asos
: Sirkadiyalik ritmlar ovqat hazm qilish fermentlari va insulin
sekretsiyasiga bog'liq holda ishlaydi. Noto'g'ri vaqtdagi ovqatlanish keladi –
metabolik disbalansga olib keladi.
7. Zarur qo'shimcha biologik faol qo'shimchalarni (BAA) qo'llash
Ayrim davolash (sport bilan shug'ullanish, yordam, sport bilan davolash,
kasallikdan so'ng tiklanish jarayonida) qo'shimcha vitamin va mineral komplekslar,
probiotiklar, omega-3 kislotalari tavsiya etiladi. Ammo faqat tavsiyasiga ko'ra
qabul qilish kerak.
Ilmiy Qo'shimcha quvvat
tanadagi kasallikli yoki yetishmayotgan asosni
qisqa muddatda to'ldirib, immunitet va tiklanish jarayonlarini tezlashtirish.
8. Psixologik va madaniy dunyoni kuzatish
Ovqatlanishnigli on ravon amalga oshirish (mindful eating), oziqlanish
ovqatlanmasli, stress bilan bog'liq ishtahani nazorat qilish, oila bilan birga
ovqatlanish madaniyatini rivojlantirish – bu sog'lom ovqatlanishning oziq-ovqat
bo'lishiga yordam beradi.
Ilmiy asos
: Yaxshilanishning tibbiy aspektlari semizlik, anoreksiya, bulimiya
kabi ovqatlanish kasalliklari profilaktikasida muhim o'rin tutadi.
https://scientific-jl.com/luch/
Часть-41_ Том-2_ Март-2025
356
Xulosa
Sog'lom tiklanish tabiiy salomatlikning asosi, balki uzoq umr ko'rish, yuqori
ishchanlik va tibbiy yordamning kafolatidir. Ilmiy shuni ko'rsatadiki, sog'lom
ovqatlanish yurak-qon tomir kasalliklari, 2-tip qandli diabet, semizlik, osteoporoz,
saraton kasalliklarining ayrim turlari va ruhiy holatdagi kasalliklar kabi ko'plab
sog'liqning hosil qilishda muhim rol o'ynaydi. uchun, bolalar, homilador ayollar,
keksa individual xavfsizliklar va sportchilarning to'g'ridan-to'g'ri tuzilishi, o'sishi,
kasb va faoliyatida katta bo'ladi. Sog', sog'lom ovqatlanish ekologik va ijtimoiy
barqarorlik bilan ham bog'liq. Tabiiy, foydalanish va mahsulotiy mahsulotlardan
jo'natish, qayta ishlashni cheklash sog'liq bilan bir qatorda atrof-muhit
muhofazasiga ham xizmat qiladi. Bu esa jahon miqyosida ozgina oziq-ovqat
saqlanishga hissa qo'shadi.
Zamonaviy dunyoda sog'lom ovqatlanish — bu faqat individual salomatlik
emas, balki sog'lom jamiyat va taraqqiyotning ham muhim asosidir. Buning uchun
har bir inson, ota-ona, pedagog va jamiyat a'zosi sifatida, to'g'ri ovqatlanish
madaniyatini kuzatish va targ'ib qilishda faol ishtirok etishi kerak.
Foydalanilgan adabiyotlar:
1.
Jahon
sog'liqni
saqlash
tashkiloti
(VOZ).
Sog'lom
ovqatlanish.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2.
Garvard TH Chan jamoat salomatligi maktabi. Oziqlanish manbai.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
3.
Willett WC, Rockström J., Loken B. va boshqalar. (2019). Antropotsendagi
oziq-ovqat: barqaror oziq-ovqat tizimlaridan sog'lom ovqatlanish bo'yicha EAT-
Lancet komissiyasi.
Lancet
.
4.
GBD 2017 Diet hamkorlari. (2019). 195 ta mamlakatda ovqatlanish xavfining
sog'liqqa ta'siri, 1990-2017: tizimli tahlil.
Lancet
.
5.
Nestle M. (2013).
Oziq-ovqat siyosati: oziq-ovqat sanoati ovqatlanish va
sog'likka qanday ta'sir qiladi
. Kaliforniya universiteti matbuoti.
