Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 189
KASBIY STRESS PROFILAKTIKASI.
Feruza Axmatova Batirovna
Termiz shaxar 19-maktab Psixolog
+998972428105
Annotatsiya:
Ushbu maqola kasbiy stressning oldini olish va uni boshqarish
usullariga bag‘ishlangan. Maqolada kasbiy stressning sabablari, uning xodimlar
salomatligi va ish samaradorligiga ta’siri, shuningdek, profilaktik choralar ko‘rib chiqiladi.
Adabiyotlar tahlili, empirik tadqiqotlar va amaliy usullar asosida stressni kamaytirish
bo‘yicha takliflar keltiriladi. Maqola ish beruvchilar va xodimlar uchun foydali bo‘lib, ish
muhitida psixologik salomatlikni mustahkamlashga xizmat qiladi.
Kalit so‘zlar:
kasbiy stress, profilaktika, psixologik salomatlik, ish muhiti, stress
boshqaruvi, samaradorlik.
Zamonaviy dunyoda kasbiy stress ko‘plab sohalarda xodimlarning psixologik va
jismoniy salomatligiga ta’sir qiluvchi muhim muammolardan biridir. Ish joyidagi yuqori
talablar, vaqt cheklovlari, nomaqbul ish sharoitlari va ijtimoiy munosabatlar stressning
asosiy manbalaridir. Kasbiy stress nafaqat xodimlarning ish faoliyatiga salbiy ta’sir
ko‘rsatadi, balki tashkilotlarning umumiy samaradorligini ham pasaytiradi. Shu sababli,
stressning oldini olish va uni boshqarish bo‘yicha samarali strategiyalarni ishlab chiqish
dolzarb ahamiyatga ega. Ushbu maqola kasbiy stressning profilaktikasi bo‘yicha ilmiy va
amaliy yondashuvlarni tahlil qilishga qaratilgan.
Kasbiy stressni oldini olish (profilaktika) va uni samarali boshqarish uchun keng
ko‘lamli strategiyalar va amaliy usullarni qo‘llash muhimdir. Quyida ushbu masalani
batafsil yoritib, har bir jihatni alohida ko‘rib chiqamiz. Ushbu usullar ish joyidagi stressni
kamaytirishga, ruhiy va jismoniy salomatlikni saqlashga yordam beradi.
Vaqtni samarali boshqarish
Kasbiy stressning asosiy sabablaridan biri vaqtni noto‘g‘ri rejalashtirish yoki ish
yukining ko‘pligi hisoblanadi. Quyidagi amaliy qadamlar yordam beradi:
- Vazifalarni prioritetlashtirish: Eisenhower matritsasi (muhim va shoshilinch
vazifalarni ajratish) yordamida ishlarni tartibga soling. Masalan:
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 190
- 1-kvadrant: Shoshilinch va muhim (darhol bajarish).
- 2-kvadrant: Muhim, lekin shoshilinch emas (rejalashtirish).
- 3-4-kvadrantlar: Kam muhim yoki delegatsiya qilinadigan ishlar.
- To-do ro‘yxati: Har kuni ertalab yoki kechqurun ishlar ro‘yxatini tuzing. Bu ongni
bo‘shatadi va vazifalarni aniq ko‘rish imkonini beradi.
- Pomodoro texnikasi: 25 daqiqa to‘liq diqqatni jamlangan holda ishlang, so‘ng 5
daqiqa tanaffus qiling. Bu samaradorlikni oshiradi va charchoqni kamaytiradi.
- Real muddatlar: O‘zingizga ortiqcha yuklamaslik uchun real vaqt chegaralarini
belgilang. Agar ish hajmi ko‘p bo‘lsa, rahbar bilan muhokama qiling.
Ish va shaxsiy hayot o‘rtasidagi muvozanat nafaqat stressni boshqarish, balki
umumiy hayot sifatini oshirish, ruhiy va jismoniy salomatlikni mustahkamlash uchun juda
muhimdir. Quyida ushbu muvozanatni ta'minlash uchun batafsil tavsiyalar va amaliy
usullar keltirilgan:
Ish soatlarini aniq chegaralash
Ish va shaxsiy hayot o‘rtasidagi chegaralarni belgilash muvozanatning asosidir. Ish
bilan bog‘liq vazifalar shaxsiy vaqtni egallab olishi stress va charchoqni keltirib chiqaradi.
Buni oldini olish uchun quyidagi amaliy qadamlarni qo‘llang:
- Ish vaqtini belgilang: Ish kuningiz uchun aniq boshlanish va tugash vaqtini
belgilang. Masalan, ertalab soat 9:00 dan kechki 18:00 gacha ish bilan shug‘ullaning,
undan keyin esa ish xatlari, qo‘ng‘iroqlar yoki boshqa vazifalarni cheklang.
- Texnologiyadan foydalanish: Ish xatlarini kechqurun o‘qimaslik uchun elektron
pochta ilovalarida bildirishnomalarni o‘chirib qo‘ying yoki “tashqarida” (out of office)
avtomatik javob sozlamalarini ishlatib, kechki soat 19:00 dan keyin javob bermasligingizni
bildiring.
- Ish joyida chegaralar haqida ogohlantirish: Agar mumkin bo‘lsa, hamkasblar va
rahbarlar bilan ish soatlaridan tashqari vaqtda bog‘lanmaslik haqida kelishib oling. Bu
professional chegaralarni mustahkamlashga yordam beradi.
- Uyda ish maydonini ajratish: Agar uydan ishlasangiz, ish uchun alohida joy
(masalan, stol yoki xona) ajrating va ish tugagach, bu joydan uzoqlashing. Bu miyangizga
“ish vaqti tugadi” signalini beradi.
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 191
Dam olish vaqtini rejalashtirish
Shaxsiy hayotga vaqt ajratish energiyani tiklash, oila va do‘stlar bilan
munosabatlarni mustahkamlash uchun juda muhim. Dam olish vaqtini rejalashtirish uchun
quyidagi usullarni sinab ko‘ring:
- Haftalik reja tuzing: Haftada kamida bir kun (masalan, yakshanba) oila, do‘stlar
yoki shaxsiy sevimli mashg‘ulotlarga bag‘ishlang. Bu kunda ish haqida o‘ylamang,
telefonni chetga suring va faqat o‘zingiz uchun vaqt ajrating.
- Oila va do‘stlar bilan sifatli vaqt: Birgalikda sayr qilish, kino kechasi tashkil qilish
yoki oddiygina kechki ovqat paytida suhbatlashish munosabatlarni mustahkamlab, ijobiy
his-tuyg‘ularni oshiradi.
- Shaxsiy maqsadlarga e’tibor: Shaxsiy hayotda o‘zingiz uchun kichik maqsadlar
qo‘ying, masalan, yangi retsept sinab ko‘rish, sayohatga chiqish yoki uzoq vaqtdan beri
o‘qimoqchi bo‘lgan kitobni o‘qish.
- Kichik dam olishlar: Agar to‘liq bir kun ajratish qiyin bo‘lsa, har kuni 30-60 daqiqa
o‘zingiz uchun vaqt ajrating. Bu vaqtni meditatsiya, kitob o‘qish yoki oddiygina sokin
muhitda o‘tirish uchun ishlatishingiz mumkin.
Sport va jismoniy faollik
Jismoniy faollik stressni boshqarishning eng samarali usullaridan biridir, chunki u
stress gormoni bo‘lgan kortizol darajasini pasaytiradi va endorfin (baxt gormoni) ishlab
chiqarishni rag‘batlantiradi. Quyidagi maslahatlar yordam beradi:
- Muntazam mashqlar: Haftada 3-4 marta 30-45 daqiqalik jismoniy faollik bilan
shug‘ulanishni maqsad qiling. Bu yurish, yugurish, velosiped haydash, yoga yoki sport
zalida mashq qilish bo‘lishi mumkin.
- Kundalik odatlar: Agar sportga vaqt topish qiyin bo‘lsa, kichik o‘zgarishlar
kiriting: masalan, ishga piyoda boring, zinadan foydalaning yoki tushlik tanaffusida 10
daqiqalik yurish qiling.
- Guruh mashg‘ulotlari: Do‘stlar yoki hamkasblar bilan sport guruhlariga qo‘shiling,
masalan, futbol, voleybol yoki raqs darslari. Bu nafaqat jismoniy salomatlikni yaxshilaydi,
balki ijtimoiy aloqalarni ham mustahkamlaydi.
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 192
- Uy sharoitida mashqlar: Agar sport zaliga borish imkoni bo‘lmasa, YouTube’dagi
bepul mashq videolari yoki mobil ilovalar (masalan, Nike Training Club) yordamida uyda
mashq qiling.
Hobbi va ijodkorlik
Hobbi va ijodiy mashg‘ulotlar miyani tinchlantiradi, diqqatni ish stressidan
chalg‘itadi va ijobiy his-tuyg‘ularni oshiradi. Quyidagi g‘oyalar sinab ko‘rishga arziydi:
- Musiqa: Musiqa asbobida chalish (masalan, gitara yoki pianino) yoki oddiygina
sevimli musiqangizni tinglash stressni kamaytiradi. Musiqa terapiyasi sifatida ham
ishlatiladi.
- Rasm chizish va ijodkorlik: Rasm chizish, rang berish (bo‘yoq kitoblari),
kulolchilik yoki boshqa san’at turlari miyada meditativ holatni yaratadi.
- Bog‘dorchilik: O‘simliklar parvarishi, gul ekish yoki kichik bog‘ yaratish tabiat
bilan bog‘lanish va tinchlanishning ajoyib usuli.
- Kitob o‘qish: Romanlar, ilmiy kitoblar yoki shaxsiy rivojlanish bo‘yicha kitoblar
o‘qish miyani ish stressidan chalg‘itadi va yangi bilimlar beradi.
- Yangi ko‘nikmalar o‘rganish: Yangi til o‘rganish, fotografiya, pishirish yoki
raqsga yozilish kabi mashg‘ulotlar o‘ziga bo‘lgan ishonchni oshiradi va hayotga rang-
baranglik qo‘shadi.
Qo‘shimcha maslahatlar
- Meditatsiya va ong tozaligi: Har kuni 5-10 daqiqa meditatsiya yoki chuqur nafas
olish mashqlari bilan shug‘ulanish miyadagi stressni kamaytiradi. Insight Timer yoki
Headspace kabi ilovalardan foydalaning.
- Uyqu rejimi: Har kecha 7-8 soat sifatli uyqu stressni boshqarishda muhim rol
o‘ynaydi. Uyqudan oldin ekranlardan voz keching va tinchlantiruvchi odatlar (masalan,
kitob o‘qish) qo‘llang.
- Stressni boshqarish texnikalari: Jurnal yozish (o‘z his-tuyg‘ularingizni qog‘ozga
tushirish), minnatdorchilik amaliyoti (har kuni 3 ta ijobiy narsani yozish) yoki terapevt
bilan suhbatlashish stressni engishga yordam beradi.
- O‘z-o‘ziga g‘amxo‘rlik: Vaqti-vaqti bilan o‘zingizni erkalang – spa, massaj,
sevimli kafe yoki tabiatda sayr qilish kabi kichik zavqlarni unutmang.
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 193
Ish va shaxsiy hayot muvozanati bir kechada erishiladigan narsa emas, balki
muntazam ravishda qo‘llaniladigan odatlar orqali shakllanadi. Ish soatlarini cheklash, dam
olish vaqtini rejalashtirish, sport va ijodiy mashg‘ulotlar bilan shug‘ullanish orqali stressni
boshqarish, ruhiy va jismoniy salomatlikni mustahkamlash mumkin. Har bir insonning
hayot tarzi turlicha, shuning uchun o‘zingizga mos usullarni sinab ko‘ring va o‘zingiz
uchun eng samarali strategiyani toping. Agar qo‘shimcha savollar yoki aniq maslahatlar
kerak bo‘lsa, so‘rang!
Sog‘lom turmush tarzi
Jismoniy salomatlik ruhiy holatga bevosita ta’sir qiladi. Quyidagi odatlar stressga
qarshi immunitetni mustahkamlaydi:
- To‘g‘ri ovqatlanish: Oqsil, yaxshi yog‘lar va murakkab uglevodlarga boy taomlar
iste’mol qiling. Masalan, baliq, yong‘oq, avokado, to‘liq don mahsulotlari. Shakarni va
kofeinni ortiqcha iste’mol qilishdan saqlaning, chunki ular kayfiyatni beqaror qilishi
mumkin.
- Yetarlicha uyqu: Kechasi 7-8 soat uxlash miya faoliyatini tiklaydi va stressga
qarshi chidamlilikni oshiradi. Uyqu sifatini yaxshilash uchun kechqurun ekranlardan
uzoqlashing va yotishdan oldin tinchlantiruvchi odatlarni (masalan, kitob o‘qish)
shakllantiring.
- Suv ichish: Organizmning suvsizlanishi charchoq va asabiylikni oshiradi. Kuniga
1.5-2 litr suv ichishni odat qiling.
Ochiq muloqot va ijtimoiy qo‘llab-quvvatlash
Ish joyidagi muammolar yoki tushunmovchiliklar stressni kuchaytirishi mumkin.
Quyidagi yondashuvlar yordam beradi:
- Rahbar bilan muloqot: Agar ish yuki yoki vazifalar real bo‘lmasa, rahbar bilan
ochiq gaplashib, yechim topishga harakat qiling. Masalan, vazifalarni qayta taqsimlash
yoki qo‘shimcha resurslar so‘rash.
- Hamkasblar bilan hamkorlik: Jamoaviy muhitda ishlash va bir-biriga yordam
berish stressni kamaytiradi. Hamkasblar bilan do‘stona munosabatlar o‘rnatish ijobiy
muhit yaratadi.
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 194
- Do‘stlar va oila bilan muloqot: Ishdan tashqari yaqinlaringiz bilan vaqt o‘tkazish
va muammolarni muhokama qilish ruhiy yukni engillashtiradi.
Stressni boshqarish texnikalari
Stressni boshqarish uchun maxsus texnikalar va mashqlarni qo‘llash samarali:
- Chuqur nafas olish: 4-7-8 texnikasi: 4 soniya nafas oling, 7 soniya ushlab turing, 8
soniya sekin chiqaring. Bu parasimpatik asab tizimini faollashtirib, tinchlanishga yordam
beradi.
- Meditatsiya: Kuniga 5-10 daqiqa ongni tozalash mashqlari (mindfulness) qilish
stressni kamaytiradi. Masalan, “Headspace” yoki “Calm” ilovalari yordamida boshlash
mumkin.
- Yoga yoki stretching: Oddiy yoga pozalari (masalan, “bola pozasi” yoki “kobra
pozasi”) mushaklarning tarangligini yechadi va ruhiy holatni yaxshilaydi.
- Progressiv mushak relaksatsiyasi: Mushaklarni birma-bir qisib, keyin
bo‘shashtirish orqali tanadagi stressni yengish mumkin.
Ish joyini ergonomik tashkil qilish
Ish joyining noqulayligi yoki tartibsizligi stressni oshiradi. Quyidagi maslahatlar
yordam beradi:
- Qulay mebel: Ergonomik stul va stol bel og‘rig‘ini oldini oladi va uzoq vaqt
ishlashni osonlashtiradi.
- Yorug‘lik va shovqin: Tabiiy yorug‘lik va shovqinsiz muhit diqqatni jamlaydi.
Agar shovqinli muhit bo‘lsa, quloqchinlardan foydalaning.
- Tartib: Stol ustidagi keraksiz narsalarni olib tashlang, hujjatlar va fayllarni raqamli
yoki jismoniy tartibda saqlang.
Psixologik yordam va o‘z-o‘zini rivojlantirish
Agar stress doimiy ravishda og‘ir holatga kelsa, professional yordam so‘rash
muhim:
- Psixolog bilan maslahatlashish: Kognitiv-xulqiy terapiya (CBT) stressni
boshqarishda samarali usul hisoblanadi. Psixolog salbiy fikrlarni aniqlash va ularni
ijobiyga aylantirishga yordam beradi.
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 195
- Stressni boshqarish bo‘yicha treninglar: Ko‘plab tashkilotlar yoki onlayn
platformalar (masalan, Coursera, Udemy) stressni boshqarish bo‘yicha kurslar taklif qiladi.
- O‘z-o‘zini refleksiya: Har kuni 5-10 daqiqa o‘z his-tuyg‘ularingizni yozib boring
(jurnal yuritish). Bu stress sabablarini aniqlashga va ularni bartaraf qilishga yordam beradi.
Ish joyida stressni kamaytirish uchun tashkiliy choralar
Agar siz rahbar yoki tashkilot vakili bo‘lsangiz, quyidagi choralar xodimlarning
stressini kamaytiradi:
- Moslashuvchan ish grafigi: Masofaviy ish yoki moslashuvchan soatlar xodimlarga
o‘z vaqtlarini yaxshiroq boshqarish imkonini beradi.
- Xodimlarni qo‘llab-quvvatlash dasturlari: Masalan, psixologik maslahat xizmatlari
yoki sport zallari uchun chegirmalar.
- Maqtov va rag‘batlantirish: Xodimlarning muvaffaqiyatlarini e’tirof qilish ularning
motivatsiyasini oshiradi va stressni kamaytiradi.
Kasbiy stressni oldini olish uchun kompleks yondashuv zarur: vaqtni samarali
boshqarish, sog‘lom turmush tarzi, ochiq muloqot, stressni boshqarish texnikalari va qulay
ish muhitini yaratish. Har bir shaxs o‘ziga mos usullarni sinab ko‘rib, eng samarali
strategiyani topishi mumkin. Agar stressni mustaqil ravishda boshqarish qiyin bo‘lsa,
professional yordam so‘rashdan tortinmang.
Tadqiqot natijalari adabiyotlarda keltirilgan xulosalarni qo‘llab-quvvatlaydi,
xususan, ish joyidagi stressning ko‘p qirrali tabiati va uning xodimlarning psixologik
holatiga ta’sirini. Biroq, O‘zbekiston kontekstida tashkiliy profilaktik choralar yetarli
darajada qo‘llanilmayotgani aniqlandi. Masalan, xodimlarni psixologik qo‘llab-quvvatlash
dasturlari deyarli mavjud emas, bu esa individual strategiyalarga bo‘lgan ehtiyojni
oshiradi. Tadqiqotning cheklovlari sifatida namunaning cheklangan hajmi va faqat shahar
hududlaridagi xodimlarni qamrab olishi keltirilishi mumkin. Kelgusida turli sohalarni
qamrab oluvchi kengroq tadqiqotlar o‘tkazish tavsiya etiladi.
Xulosa:
Kasbiy stress zamonaviy ish muhitida jiddiy muammo bo‘lib, uning oldini
olish individual va tashkiliy yondashuvlarni birlashtirishni talab qiladi. Tadqiqot shuni
ko‘rsatdiki, xodimlar stressni boshqarishda ko‘proq shaxsiy strategiyalarga tayanadi, lekin
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 196
tashkiliy qo‘llab-quvvatlashning yetishmasligi muammoni yanada kuchaytiradi. Quyidagi
takliflar keltiriladi:
Tashkiliy choralar: Ish beruvchilar moslashuvchan ish jadvallarini joriy etishi,
psixologik maslahat xizmatlarini tashkil qilishi va ochiq muloqot muhitini yaratishi kerak.
Xodimlar uchun treninglar: Stressni boshqarish bo‘yicha seminarlar va vaqtni
samarali rejalashtirish bo‘yicha mashg‘ulotlar tashkil etilishi lozim.
Davlat siyosati: Ish joylarida psixologik salomatlikni qo‘llab-quvvatlash bo‘yicha
milliy dasturlarni ishlab chiqish va joriy etish.
Ushbu choralar kasbiy stressni kamaytirishga va xodimlarning ish samaradorligini
oshirishga xizmat qiladi.
Adabiyotlar.
1.
Kuper, H.; Marmot, M. Job strain, job demands, decision latitude, and risk of
coronary heart disease within the Whitehall II study. J. Epidemiol. Commun. Health 2003,
57, 147–153. [Google Scholar] [CrossRef]
2.
Hopkins, M.M.; Yonker, R.D. Managing conflict with emotional intelligence:
Abilities that make a difference. J. Manag. Dev. 2015, 34, 226–244. [Google Scholar]
[CrossRef]
3.
Taylor, S.E.; Klein, L.C.; Lewis, B.P.; Gruenewald, T.L.; Gurung, R.A.;
Updegraff, J.A. Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-
or-flight. Psychol. Rev. 2000, 107, 411–429. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
4.
Lundberg, U. Psychophysiology of work: Stress, gender, endocrine response, and
work-related upper extremity disorders. Am. J. Ind. Med. 2002, 41, 383–392. [Google
Scholar] [CrossRef] [PubMed]
5.
Lynch, J.J. A Cry Unheard: New Insights into the Medical Consequences of
Loneliness; Bancroft Press: Baltimore, MD, USA, 2000. [Google Scholar
6.
Maddi, S.R. The story of hardiness: Twenty years of theorizing, research, and
practice. Consult. Psychol. J. Pract. Res. 2002, 54, 173–185. [Google Scholar] [CrossRef]
7.
Baum, A.; Trevino, L.A.; Dougall, A.L. Stress and the cancers. In The Handbook
of Stress Science: Biology, Psychology, and Health; Contrada, R.J., Baum, A., Eds.;
Ustozlar uchun
pedagoglar.org
71-son 3 –to’plam May 2025
Sahifa: 197
Springer Publishing Company, LLC: New York, NY, USA, 2011; pp. 411–424. [Google
Scholar]
8.
Gatchel, R.J.; Kishino, N. Pain, musculoskeletal injuries and return to work. In
Handbook of Occupational Health Psychology; Quick, J.C., Tetrick, L.E., Eds.; American
Psychological Association: Washington, DC, USA, 2011; pp. 265–276. [Google Scholar]
