ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
398
2181-3187
OVQATLANISH, RUHIY SALOMATLIK VA UZOQ UMR: OKINAVA
DIETASI MISOLIDA
Ilmiy rahbar: TDTU dotsenti
Abdullayeva D.G
, tibbiyot fanlari doktori
Talaba
Xaytbayeva Z.M
.,
Mirzayeva F.A.
Annotatsiya
Maqolada uzoq umr ko‘ruvchilar yurti bo‘lgan Yaponiyaning Okinava
provinsiyasi iste’mol qiladigan taomnoma, 100 yil umr ko‘rish siri bo‘lmish Hara
Hachi nomli o‘ziga xos Yapon tushunchasi hamda qarish jarayonini sekinlashtiruvchi
antioksidantlar haqida so‘z boradi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, ovqatlanish
insonning nafaqat jismoniy salomatligi, balki ruhiy holatiga ham bevosita ta’sir qiladi.
Okinava dietasining asosiy komponentlari – omega-3 yog‘ kislotalari,
antioksidantlar va o‘simlik mahsulotlari – miyaning neyroplastikligini oshirish,
stressga bardoshlilikni kuchaytirish va depressiya xavfini kamaytirish bilan bog‘liq.
Shuningdek, Yaponiya va O‘zbekiston sharoitida umr kechirish davomiyligi qiyosiy
tarzda o‘rganilib, ovqatlanish va ruhiy salomatlik o‘rtasidagi bog‘liqlik tahlil qilingan.
Sivilizatsiya xastaliklaridan qandli diabet, semizlik va yurak qon-tomir
kasalliklari oqibatida erta o‘lim xavfi ortish holatlari tahlil qilinishi bilan birga, bu
kasalliklarning stress va ruhiy zo‘riqish bilan bog‘liqligi ham ko‘rsatib berilgan. Uzoq
umr ko‘ruvchilar va milliy ovqatlanish tarzimiz solishtirilib, psixologik barqarorlikni
oshiruvchi mahsulotlar va zararli odatlarning ruhiy salomatlikka ta’siri ochib berilgan.
Shuningdek, asosiy qoida sifatida kam yeyish nafaqat uzoq umr ko‘rish, balki
miyaning ortiqcha yuklanishini kamaytirib, demensiya, Altsgeymer va depressiyaning
oldini olishga yordam berishi ilmiy dalillar asosida ko‘rsatilib berilgan.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
399
2181-3187
Kalit so‘zlar: umr ko‘rish davomiyligi, semizlik, qandli diabet, Okinava dietasi,
antioksidant moddalar, hara hachi, hormesis, kognitiv funksiyalar, stress, depressiya,
psixologik barqarorlik.
Питание, психическое здоровье и долголетие: на примере Окинавской
диеты
Абдуллаева Д.Г., доктор медицинских наук, доцент
Хаитбаева З.М.
Ташкентская медицинская академия
Аннотация
В статье рассматривается традиционный рацион жителей японской
префектуры Окинава – региона долгожителей, а также уникальная японская
концепция Hara Hachi – принцип умеренного питания, способствующий
долголетию. Рассматривается влияние антиоксидантов и полезных питательных
веществ на замедление процессов старения, а также связь между питанием и
психическим здоровьем.
Основные компоненты Окинавской диеты – омега-3 жирные кислоты,
антиоксиданты и растительные продукты – способствуют улучшению
нейропластичности мозга, устойчивости к стрессу и снижению риска депрессии.
В статье проведен сравнительный анализ продолжительности жизни и
психического состояния населения Японии и Узбекистана в зависимости от их
пищевых привычек.
Также исследованы заболевания цивилизации (сахарный диабет, ожирение,
сердечно-сосудистые
заболевания)
и
их
связь
со
стрессом
и
психоэмоциональной
перегрузкой.
Рассматриваются
особенности
национального питания, его влияние на психологическое равновесие и
функционирование мозга.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
400
2181-3187
Кроме того, подчеркивается, что умеренное питание не только способствует
долголетию, но и снижает когнитивную нагрузку на мозг, предотвращая
деменцию, болезнь Альцгеймера и депрессивные расстройства.
Ключевые слова: продолжительность жизни, ожирение, сахарный диабет,
Окинавская диета, антиоксиданты, Hara Hachi, гормезис, когнитивные функции,
стресс, депрессия, психологическая стабильность.
Nutrition, Mental Health, and Longevity: The Role of the Okinawa Diet
Abdullaeva D.G., Doctor of Medical Sciences, Associate Professor
Khaytbaeva Z.M.
Tashkent Medical Academy
Abstract
This article explores the traditional diet of Japan’s Okinawa Prefecture, a region
known for its high life expectancy, along with the unique Japanese concept of Hara
Hachi – the principle of eating in moderation for longevity. It discusses the impact of
antioxidants and essential nutrients in slowing down aging processes, as well as the
link between nutrition and mental health.
The core components of the Okinawa diet – omega-3 fatty acids, antioxidants, and
plant-based foods – contribute to enhanced neuroplasticity, resilience to stress, and
reduced risk of depression. The study provides a comparative analysis of life
expectancy and psychological well-being in Japan and Uzbekistan based on dietary
habits.
The article also examines civilization-related diseases (diabetes, obesity,
cardiovascular diseases) and their connection to stress and psychological strain. The
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
401
2181-3187
effects of national dietary habits on psychological stability and brain function are
analyzed.
Furthermore, it is emphasized that moderate eating not only supports longevity
but also reduces cognitive load on the brain, helping to prevent dementia, Alzheimer’s
disease, and depressive disorders.
Keywords: life expectancy, obesity, diabetes, Okinawa diet, antioxidants, Hara
Hachi, hormesis, cognitive functions, stress, depression, psychological stability.
Muammoning dolzarbligi
Hozirgi davrda butun dunyo bo‘ylab uzoq va sog‘lom umr ko‘rishga asosiy to‘siq
bu ortiqcha vazn, yurak-qon tomir kasalliklari va qandli diabet bo‘lib turibdi. Shu bilan
birga, zamonaviy jamiyatda stress, depressiya va kognitiv buzilishlar ham sog‘lom umr
ko‘rishga jiddiy xavf tug‘dirmoqda. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, noto‘g‘ri
ovqatlanish nafaqat jismoniy kasalliklar, balki ruhiy salomatlik muammolari,
jumladan, depressiya va xavotirning ortishiga ham sabab bo‘ladi.
O‘zbekistonda vaziyat sezilarli darajada jiddiy: so‘nggi statistikalarga qaraganda,
aholining yarmi ortiqcha vaznga ega, 20 foizi esa semizlikka duchor bo‘lgan [1]. Yurak
ishemik kasalliklari natijasida o‘lim darajasi 43,19% ni tashkil etib, mamlakat dunyoda
3-o‘rinda turadi [2]. Bundan tashqari, qandli diabet ham keng tarqalgan bo‘lib, ba’zi
tadqiqotlarga ko‘ra uning tarqalish darajasi 9,1% gacha yetgan. Bunday kasalliklar
ruhiy holatga ham jiddiy ta’sir o‘tkazib, stress, charchoq va depressiyani kuchaytiradi.
Bunday muammolarning asosiy sabablari orasida o‘tirgan holatda ishlash,
kamharakatlik, noto‘g‘ri ovqatlanish va surunkali stress kabilar tilga olinadi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yuqori yog‘ va shakarli mahsulotlarni ko‘p iste’mol
qilish miyada neyroinflamatsiyani keltirib chiqarib, depressiya va xavotir rivojlanish
xavfini oshiradi.[3]
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
402
2181-3187
Uzoq yillardan beri eng ko‘p uzoq umr ko‘ruvchi aholi Yaponiya, xususan
Okinava provinsiyasi aholisi hisoblanadi (83,8 yosh). Yaponiyada yurak-qon tomir
kasalliklaridan o‘lim darajasi eng past ko‘rsatkichlardan biri bo‘lib, aynan Okinavada
bu daraja yanada pastligi kuzatilgan. Bunda nafaqat ularning jismoniy sog‘lig‘ini
mustahkamlovchi ovqatlanish tarzi, balki ruhiy salomatlikni barqarorlashtiruvchi oziq-
ovqat tarkibi ham muhim rol o‘ynaydi.
Okinavaliklarning uzoq umr siri nimada? O‘zbekistonliklar ham ularning qaysi
odatlarini qo‘llash orqali nafaqat umr ko‘rishni uzaytirish, balki depressiya, xavotir va
stressdan himoyalanishi mumkin? Ular nimalarni qanday iste’mol qiladilar va bu
ularning ruhiy salomatligiga qanday ta’sir qiladi?
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, Okinava Yaponiya hukumatining kuniga 10
grammdan kam tuz iste'mol qilish tavsiyasiga rioya qilgan yagona yetakchi
provinsiyadir. Tuz miqdorining kamaytirilishi esa arterial bosimni pasaytirish bilan
birga, stress va asabiylashish darajasini ham kamaytirishga yordam beradi.
Natijalar va tahlil
Hozirda umr ko‘rish ko‘rsatgichi bo‘yicha O‘zbekiston 127-o‘rinda turadi, ya’ni
ayollar uchun 74 yil, erkaklar uchun 69 yil, o‘rtacha esa 72 yilni tashkil etadi [4]. Ushbu
ko‘rsatkichning past bo‘lishiga nafaqat jismoniy kasalliklar, balki ruhiy salomatlik
bilan bog‘liq muammolar ham sabab bo‘lishi mumkin.
1-rasm. O‘zbekiston umr ko‘rish davomiyligi (yillar kesimida) [5]
Jahon Sog‘liqni saqlash tashkiloti ma’lumotlariga ko‘ra, Yaponiya dunyodagi
umr ko‘rish davomiyligi eng yuqori bo‘lgan mamlakatlardan biridir. O‘rtacha yosh
ko‘rsatkichlari erkaklar uchun 82 yil, ayollar uchun esa 88 yil. Bundan tashqari, u
dunyodagi 100 yoshdan ortiq yashovchi kishilarning eng yuqori nisbatiga ega: har
million kishidan 520 dan ortig‘i 100 yoshdan oshgan (2023-yil holatiga ko‘ra).
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
403
2181-3187
2-rasm. Dunyo bo‘yicha eng uzoq umr ko‘ruvchi mamlakatlar statistikasi(yillar
kesimida)[6]
Yuqoridagi rasmda Yaponiya, Okinava provinsiyasi, Shvetsiya va Qo‘shma
Shtatlardagi o‘rtacha umr ko‘rish davomiyligi taqqoslanganda, Yaponiya umumiy
reytingi yuqori, Okinava milliy ko‘rsatkichi esa undan ham oshadi.
Okinava dietasi va ruhiy salomatlik
Okinava provinsiyasi Yaponiya bo‘yicha eng uzoq umr ko‘ruvchilar yashaydigan
hudud bo‘lib, ularda nafaqat jismoniy kasalliklar kam, balki depressiya, Altsgeymer va
demensiya kabi ruhiy kasalliklar ham juda past darajada uchraydi. Tadqiqotlar shuni
ko‘rsatadiki, Okinava dietasi tarkibidagi omega-3 yog‘ kislotalari, antioksidantlar va
o‘simlik mahsulotlari miyaning neyroplastikligini oshirib, stress va xavotirni
kamaytirishga yordam beradi.
Ko‘plab shifokorlar uzoq yashash va ruhiy barqarorlik uchun oziq-ovqat
mahsulotlarining ahamiyatini ta’kidlagan. Masalan, Makoto Suzuki va boshqa
tadqiqotchilar Okinavaliklarning ovqatlanish odatlarini chuqur o‘rganib, “Okinawa
Program” (Okinava Dasturi) kitobini yozishgan. Ularning xulosalariga ko‘ra,
Okinavaliklarning uzoq umr ko‘rishi va yuqori ruhiy barqarorlikka ega bo‘lishi
quyidagi omillar bilan bog‘liq:
Keng turdagi sabzavot iste’mol qilish – Ular kundalik ratsionida kamida 18 xil
turli mahsulot iste’mol qiladi, bu esa tanaga zarur barcha vitamin va minerallarni
yetkazib berib, miyaning faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi va depressiya xavfini
kamaytiradi.
Tarkibida serotonin ishlab chiqarishni rag‘batlantiruvchi oziq-ovqatlarning
ko‘pligi – Baliq, yashil choy va tofu kayfiyatni boshqaruvchi serotonin ishlab
chiqarishga yordam beradi, bu esa depressiya va stressni kamaytirishga xizmat qiladi.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
404
2181-3187
Ichak mikroflorasini sog‘lomlashtirish – Ichak bakteriyalari va ruhiy salomatlik
o‘rtasidagi bog‘liqlik ilmiy jihatdan isbotlangan. Okinavaliklarning parhezida ko‘plab
probiotik va prebiotiklar bor, bu esa kayfiyatni barqarorlashtirishda muhim ahamiyatga
ega.
O‘zbekistonliklar ham ushbu tamoyillarni o‘z ovqatlanish odatlariga tatbiq etish
orqali nafaqat uzoq umr ko‘rish, balki ruhiy salomatligini ham yaxshilashi mumkin.
Milliy taomlar va psixologik farovonlik
Agar biz o‘z milliy oshxonamizdagi mahsulotlarni tahlil qilsak, unda vitaminlar,
oqsillar, yog‘lar va uglevodlarning yetarlicha borligini ko‘rishimiz mumkin. Go‘sht,
sabzavotlar, ko‘katlar va ziravorlarga boy bo‘lishiga qaramay, ovqat tayyorlash uslubi
va muvozanatsizlik ruhiy salomatlikka salbiy ta’sir qilishi mumkin. Masalan, oshga
qo‘shiladigan sabzi, piyoz, mayiz, no‘xat va ziravorlar ovqat hazm qilish tizimi va
mikroflorani yaxshilasa, transyog‘ va ortiqcha gluten esa ichak mikroflorasiga zarar
yetkazib, kayfiyat o‘zgarishi va tashvish holatlarini kuchaytirishi mumkin. Shu sababli,
milliy taomlarimiz tarkibini sog‘lomroq mahsulotlar bilan boyitish, psixologik
barqarorlik uchun ham foydalidir. Bundan tashqari, shakar va tuz iste’molining yuqori
darajasi ham ruhiy salomatlikka salbiy ta’sir qilishi mumkin. Masalan: Okinavaliklar
juda kam shakar iste’mol qiladi, ular yiliga atigi 12 kg shakar iste’mol qiladi,
O‘zbekistonda esa bu ko‘rsatkich 17,8 kg ga teng. Shakar haddan tashqari ko‘p
iste’mol qilinsa, miyada stress va xavotirni oshiruvchi gormonlar ajralishi faollashadi.
3-rasm. O‘zbekiston va Yaponiya aholisi o‘rtasida oxirgi 10 yillik shakar
iste’moli o‘zgarishi.
Okinavaliklar tuz iste’molini cheklaydi – Ular kuniga 7 g tuz iste’mol qilsa,
O‘zbekistonda bu miqdor 15 g dan ortiqni tashkil qiladi. Tuzning ortiqcha miqdori
arterial bosim va stress darajasini oshirish bilan birga, kognitiv funksiyalarni
pasaytirishi mumkin. [7]
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
405
2181-3187
4-rsm. O‘zbekiston va Okinava aholisi kuniga iste’mol qiladigan tuz miqdori
Hara Hachi va ruhiy barqarorlik
Yaponiyada eng keng tarqalgan tushunchalardan biri "Hara Hachi", ya’ni “to‘yib
ovqatlanma, oshqozoningni faqat 80% to‘ldir” degan ma’noni anglatadi. Tadqiqotlar
shuni ko‘rsatadiki, muntazam ravishda ortiqcha ovqatlanish nafaqat jismoniy
kasalliklarga, balki depressiya va asabiylashishga ham sabab bo‘lishi mumkin.
Ortiqcha kaloriyalar miyaning ortiqcha yuklanishiga olib keladi, bu esa uyqusizlik,
charchoq va kayfiyat tushkunligiga sabab bo‘ladi. Okinavaliklar esa "Hara Hachi"
tamoyiliga amal qilib, ovqatlanishni nazorat qilish orqali o‘zlarini bardavom va tetik
his qilishadi.[9]
O‘zbekistonliklar ham ovqat iste’molini nazorat qilish va ovqatlanish
madaniyatiga e’tibor berish orqali nafaqat jismoniy, balki ruhiy salomatlikni ham
yaxshilashi mumkin.
Hara Hachi va Ruhiy Salomatlik
Hara Hachi tushunchasi qadimgi davrlardan buyon mavjud bo‘lib, Zen
Buddizmning XII asrdagi Zazen Youjin kitobida “Ehtiyojingizning uchdan ikki
qismini iste’mol qiling” degan tavsiya keltirilgan. Bu tamoyil nafaqat jismoniy, balki
ruhiy barqarorlikni saqlashga ham yordam beradi. Kam yeyish faqatgina uzoq umr
ko‘rish bilan bog‘liq emas – bu miya faoliyatini saqlash, stressga chidamlilikni oshirish
va depressiya xavfini kamaytirishga ham ta’sir ko‘rsatadi.
Nima uchun kam yeyish ruhiy salomatlik uchun foydali?
Ovqat hazm qilish jarayoniga tushadigan yuk kamayadi – ortiqcha ovqat iste’mol
qilish organizmni haddan tashqari charchatadi, ortiqcha energiya sarflanishiga olib
keladi. Bu esa kayfiyat pasayishi, asabiylik va charchoqni keltirib chiqaradi.
Miyada neyrotrofik omillar faollashadi – BDNF (Brain-Derived Neurotrophic
Factor) deb ataluvchi omil miya hujayralarini qayta tiklashga yordam beradi.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
406
2181-3187
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kam kaloriyali parhez va ro‘za BDNF darajasini
oshiradi, bu esa demensiya va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi.
Serotonin va dopamin ishlab chiqarish barqarorlashadi – Haddan tashqari ovqat
iste’mol qilish gormonlar balansini buzib, asabiylik va tushkunlik holatlarini
kuchaytirishi mumkin. Kam kaloriyali parhez esa serotonin ishlab chiqarishni
rag‘batlantirib, kayfiyatni yaxshilaydi.[9]
Yaponiyada eng keng tarqalgan ovqatlanish qoidalaridan biri “Hara Hachi”, ya’ni
“to‘yib ovqatlanma, oshqozoningni 80% to‘ldir” degan ma’noni anglatadi. Bu tamoyil
haddan tashqari ovqat iste’mol qilishni oldini olib, ruhiy barqarorlikni saqlashga
yordam beradi.
Shuningdek, yaponlar ovqatni mayda porsiyalarda iste’mol qilish orqali
ovqatlanish miqdorini nazorat qiladi. Ularning ratsioni birinchi va ikkinchi taomlar
sifatida ajratilmagan bo‘lib, bir vaqtning o‘zida bir necha kichik likopchalarda
tortiladigan taomlardan iborat bo‘ladi. Bu esa odamni ko‘p ovqatlanganini his qilishga
va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.
Kam kaloriyali parhez va psixologik barqarorlik
Ba’zi odamlar kaloriya cheklovini organizm uchun zararli deb hisoblashadi,
chunki ular to‘liq ovqatlanmasdan uzoq umr ko‘rish mumkin emas deb o‘ylashadi.
Biroq, tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kam kaloriyali, lekin ozuqaviy qiymati yuqori
bo‘lgan ovqatlar tanani to‘yintirib, ortiqcha stressning oldini oladi.
Kam kaloriyali parhez quyidagi jihatlarga ta’sir qiladi:
Letargiya va depressiyaning oldini oladi – Juda ko‘p ovqatlanish miyaning
ortiqcha yuklanishiga olib kelib, asab tizimiga salbiy ta’sir qiladi. Natijada inson o‘zini
doimiy charchagan va tushkun his qiladi.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
407
2181-3187
Insulinga bog‘liq gormonlarni barqarorlashtiradi – Oziq-ovqat iste’moli
kamayganda, IGF-1 (insulinga o‘xshash o‘sish faktori) darajasi pasayadi, bu esa
hujayralarning eskirish jarayonini sekinlashtiradi.
Mozuniy (intermittent) stress foydali bo‘lishi mumkin – Qisqa muddatli yengil
stress omillari (kam kaloriyali parhez, ro‘za, jismoniy mashqlar) hujayralarning
chidamliligini oshiradi va miya faoliyatini mustahkamlaydi.
Bunday mexanizmlar organizmda gormezis deb ataluvchi jarayonga bog‘liq.
Gormezis – bu tananing mo‘tadil darajadagi stressga moslashuv reaktsiyasi bo‘lib,
natijada miya va tananing umumiy salomatligi yaxshilanadi. Bunga ishemiyaga
oldindan moslashuv, jismoniy mashqlar, kaloriyalarni cheklash va ba’zi o‘simlik
moddalari past dozada iste’mol qilinishi kiradi.
Natijada hujayralar o‘sish omillari, antioksidant fermentlar va himoya oqsillarini
ko‘proq ishlab chiqaradi, bu esa miyaning qarishga qarshi kurashishiga yordam beradi.
[10]
Hara Hachi va ro‘za
Hara Hachi tamoyiliga rioya qilishning muqobili haftasiga bir yoki ikki kun ro‘za
tutish deb ham qaralishi mumkin. 5:2 dietasi yoki vaqtinchalik ochlik (intermittent
fasting) keng o‘rganilgan bo‘lib, uning ko‘plab afzalliklari aniqlangan:
Hazm qilish tizimini tozalaydi va ichak mikroflorasini yaxshilaydi
Miya faoliyatini yaxshilaydi va stressga bardoshlilikni oshiradi
Immunitet tizimini mustahkamlaydi va yallig‘lanish jarayonlarini kamaytiradi
Shunday qilib, kaloriya cheklash va ro‘za nafaqat jismoniy sog‘liq, balki ruhiy
barqarorlikni saqlashda ham muhim rol o‘ynaydi.
Antioksidantlarning psixiatriyadagi ahamiyati
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
408
2181-3187
Antioksidantlar oksidlovchi stressni kamaytirish orqali hujayralarni himoya
qiladi, bu esa ruhiy salomatlik uchun muhim. Masalan, depressiya, xavotir va
Altsgeymer kasalligi bo‘lgan odamlarda stress yuqori bo‘ladi.
Okinavaliklar iste’mol qiladigan asosiy antioksidantlar:
Ko‘k choy – miyada neyrotransmitterlarning faoliyatini yaxshilaydi va stressni
kamaytiradi
Sabzi, qovoq, piyoz, ismaloq – vitamin A va C manbai bo‘lib, hujayralarni erkin
radikallardan himoya qiladi
Tofu va soya mahsulotlari – estrogen balansini saqlashga yordam beradi, bu esa
menopauza davridagi ayollarda ruhiy salomatlik uchun muhim
Bodom, yong‘oq va funduk – E vitamini va omega-3 manbai bo‘lib,
depressiyaning oldini oladi.
O‘zbekistonliklar uchun antioksidant manbalari
O‘zbekistonliklar ham antioksidantlarga boy mahsulotlarni o‘z ratsioniga kiritish
orqali ruhiy salomatligini yaxshilashi mumkin. Quyida Okinavaliklar iste’mol
qiladigan antioksidantga boy mahsulotlarning bizda mavjud alternativlari keltirilgan:
Bizda ham mavjud mahsulotlar Bizda yetishtirilmaydigan mahsulotlar
Sabzi Tofu
Karam Miso
Piyoz Tuna
Kartoshka
Goya (achchiq qovun)
Qalampir
Kombu (dengiz laminariyasi)
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
409
2181-3187
Sanpin-cha (Jasmin choyi)
Nori (suv oʻti)
- Hechima (bodiringa o'xshash qovoq)
- Soya novdalari va fasulyesi
Ko‘k choyning sirlari
Ko‘k choy asrlar davomida dorivor xususiyatlarga ega boʻlgan. So‘nggi
tadqiqotlar uning koʻplab afzalliklarini tasdiqladi, bu qadimiy o‘simlik uni tez-tez
iste’mol qilib turadiganlarning uzoq umr ko‘rishida muhim ahamiyat kasb etadi.
Ko‘k choyning vatani Xitoy boʻlib, u yerda ming yillar davomida iste’mol
qilingan, dunyoning boshqa mamlakatlariga tarqalganiga esa endigina bir necha asrlar
boʻldi. Boshqa choylardan farqli o‘laroq, ko‘k choyni hech qanday fermentlarsiz
havoda quritganda va maydalaganda ham faol elementlarini saqlab qoladi. U bizning
sog‘lig‘imizga quyidagicha foyda keltiradi:
• Xolestrolni nazorat qiladi
• Qondagi qand miqdorini pasaytiradi
• Qon aylanishini yaxshilaydi
• Grippga qarshi himoya qiladi (C vitamin)
• Suyak salomatligini mustahkamlaydi (ftorid)
• Bakterial infeksiyalardan himoya qiladi
• Ichni tozalaydi va diuretik ta’sirga ega
Polifenollarning yuqori konsentratsiyasini o‘z ichiga olgan oq choy ham
keksayishga qarshi yanada samarali vosita. U tabiiy mahsulot hisoblanib, kuchli
antioksidantdir, bir piyola choy 12 piyola apelsin sharbati oʻrnini bosa oladi. Agar har
kuni koʻk choy yoki oq choy ichsak, tanamizdagi erkin radikallarni kamaytirib, bizni
yoshroq ko‘rsatadi.
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
410
2181-3187
Sabzi, lavlagi, karam, bulg‘or qalampiri, ismaloq, tomat, qovoq, baqlajon, piyoz,
sarimsoq va yashil sabzavotlarda antioksidantlar manbai hisoblanadi. Shuningdek,
malina, olxo‘ri, qorag‘at, sitrus, olcha, qovun, anor, uzum kabi meva va rezavorlar ham
antioksidantlar ko‘p bo‘ladi.
Bodom, xandon pista va grek, keshyu, pekan, funduk kabi yong‘oqlar ham
organizm uchun juda foydali. Chunki ular antioksidant uchun zarur bo‘lgan E
vitaminiga boy. Ular nafaqat radikallarga qarshi kurashadi, balki zararlangan DNK
larni ham qayta tiklash xususiyatiga ega.
Ziravorlardan qalampirmunchoq, zarcho‘va, dolchin (koritsa), quritilgan
petrushka, oregano ham salomatlikka ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Choy, qahva, qora
shokolad, kakao, qizil vino, na’matak, dengiz mahsulotlari, quruq mevalar ham
antioksidantlarning qo‘shimcha manbasi hisoblanadi.[11] Shakar, don-dun bilan
shakar, qayta ishlangan pishiriqlar, tayyor ovqatlar, shu bilan sigir suti va uning barcha
mahsulotlarini me’yordan ortiq iste’mol qilmasligimiz zarur.
Yuqoridagi taomlarni iste’mol qilsangiz erta qarish jarayoni sekinlashadi, yosh
ko‘rinasiz va ruhiy salomatligingiz barqarorlashadi.
Xulosa
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, kaloriya cheklash va mo‘tadil parhez nafaqat uzoq
umr ko‘rish, balki ruhiy salomatlik uchun ham muhim ahamiyatga ega. Kaloriya
cheklash bu ochlik emas, balki organizmni ortiqcha yuklamasdan, uni charchash, stress
va kognitiv buzilishlardan himoya qilishning tabiiy usuli hisoblanadi. Odatda, umumiy
kaloriyalarni 20% ga kamaytirish yoshga bog‘liq o‘zgarishlarni sekinlashtirib,
demensiya va Altsgeymer kasalliklari xavfini pasaytiradi.
Bundan tashqari, ovqatlanish tarkibi kayfiyat, stress darajasi va depressiya
xavfiga bevosita ta’sir qiladi. O‘simlik mahsulotlariga boy, qayta ishlangan oziq-
ovqatlarni kam iste’mol qiladigan parhez miyada serotonin, dopamin va GABA ishlab
chiqarish jarayonlarini qo‘llab-quvvatlaydi. Antioksidantlarga boy mahsulotlar,
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
411
2181-3187
masalan, ko‘k choy, sabzi, ismaloq va bodom esa oksidlovchi stressning oldini olib,
miyaning kognitiv funksiyalarini mustahkamlashda yordam beradi.
Shunday qilib, Hara Hachi tamoyili va antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni
muntazam iste’mol qilish nafaqat uzoq umr, balki ruhiy barqarorlik va psixologik
farovonlik uchun ham foydalidir. Kam kaloriyali va o‘ziga xos tarkibga ega parhez
miyaning faoliyatini yaxshilaydi, stressga bardoshlilikni oshiradi va umumiy hayot
sifatini yuksaltiradi.
Foydalanilgan adabiyotlar:
1.
Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Res Rev. 2008 Jan;7(1):1-7. doi:
10.1016/j.arr.2007.08.007. Epub 2007 Dec 5. PMID: 18162444; PMCID:
PMC2248601
2.
S.D. Ray, ... A.C. Hartmann, in Encyclopedia of Toxicology (Third Edition),
2014
3.
http://tashkenttimes.uz/national/12146-half-of-uzbeks-are-overweight-
study#:~:text=Reportedly%2C%20half%20of%20the%20Uzbeks,increased%20chole
sterol%20in%20their%20blood.
4.
https://www.worldlifeexpectancy.com/uzbekistan-coronary-heart-
disease#:~:text=Uzbekistan%3A%20Coronary%20Heart%20Disease&text=Accordin
g%20to%20the%20latest%20WHO,Uzbekistan%20%233%20in%20the%20world.
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9871961/#:~:text=According
%20to%20the%20World%20Bank,for%20the%20country%20(11).
6.
World Health Organization, 1966; Japanese Ministry of Health, Labor and
Welfare, 2004; U.S. De-partment of Health and Human Services/CDC, 2005
7.
https://uzbekistan.travel/en/o/10-easy-steps-healthy-lifestyle/
ОБРАЗОВАНИЕ НАУКА И ИННОВАЦИОННЫЕ ИДЕИ В МИРЕ
https://scientific-jl.org/obr
Выпуск журнала №-69
Часть–2_ Мая –2025
412
2181-3187
https://youtu.be/eZRz7k83W-Y?si=qdt-YoI95y0Bfdzz
8.
https://daryo.uz/en/2023/04/21/research-reveals-amount-of-sugar-consumed-
in-
uzbekistan#:~:text=Uzbekistan's%20sugar%20consumption%20rate%20is,and%20Ja
pan%20(17.2kg).&text=To%20continuously%20supply%20the%20domestic,are%20
modernizing%20their%20production%20capacities
9.
https://oz.sputniknews.uz/20220923/antioksidantlar-nima-va-ular-qaysi-
mahsulotlarda-koproq-28475572.html
10.
Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Res Rev. 2008 Jan;7(1):1-7. doi:
10.1016/j.arr.2007.08.007. Epub 2007 Dec 5. PMID: 18162444; PMCID:
PMC2248601.).
11.
S.D. Ray, ... A.C. Hartmann, in Encyclopedia of Toxicology (Third Edition),
2014
