JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 15, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
R.X.Kadirov
Osiyo Xalqaro Universiteti
Jismoniy madaniyat kafedrasi professori
email:
SOG‘LOM TURMUSHDA JISMONIY FAOLLIKNING AHAMIYATI
Annotatsiya:
Mazkur maqolada jismoniy faollikning inson sog‘lig‘i va hayot sifatiga ta’siri
tizimli tarzda tahlil qilingan. Tadqiqotda mashq turlarining (ATP-PCr, glikolitik, aerobik)
energiya manbalari va harakat davomiyligiga bog‘liq ishlash mexanizmlari izohlangan.
Shuningdek, jismoniy faoliyatga ijtimoiy, biologik va psixologik omillarning ta’siri hamda
mashqning mushak kuchi, yurak-qon tomir tizimi, ruhiy holat va vazn nazorati kabi
ko‘rsatkichlarga ijobiy ta’siri ilmiy manbalar asosida yoritilgan. Grafik ko‘rinishda taqdim
etilgan mazkur bo‘limlar orqali jismoniy faollikning nazariy va amaliy jihatlari ochib berilgan.
Ushbu ma’lumotlar sport ta’limi va sog‘lomlashtirish dasturlarini shakllantirishda muhim
metodik asos bo‘lib xizmat qiladi.
Kalit so‘zlar:
Jismoniy faollik, mashq, sog‘lom turmush, energiya tizimlari, aerobik metabolizm,
sog‘liqni saqlash.
Kirish
Hozirgi kunda faqat umr davomiyligini uzaytirish emas, balki hayot sifatini oshirish ham muhim
ahamiyat kasb etmoqda. To‘g‘ri ovqatlanish va jismoniy faollik qarish bilan bog‘liq sog‘liq
xavflarini kamaytiradi va sog‘lom qarishni ta’minlashda muhim rol o‘ynaydi.
Zamonaviy hayotda texnologiya va sanoatning jadal rivojlanishi insonlarning turmush tarziga
salbiy ta’sir ko‘rsatmoqda. Modernizatsiya bilan yuzaga kelgan turmush sharoitlari, texnologik
qulayliklar va yangi hayot tarzi tufayli odamlar kundalik faoliyatda kamroq harakat qiladigan
bo‘lishdi. Ushbu o‘zgarishlar insonlarning jismoniy faollik darajasini pasaytirib, sog‘lig‘iga
salbiy ta’sir ko‘rsatadi va turli xil sog‘liq muammolariga sabab bo‘lmoqda. Butun dunyo
bo‘yicha o‘lim holatlarining to‘rtinchi eng muhim sababi sifatida e’tirof etilgan jismoniy
faollikning yetishmasligi global muammo sifatida ko‘rib chiqilishi kerak.
Kundalik hayotda energiya sarfini talab qiladigan va skelet mushaklari orqali amalga
oshiriladigan har qanday harakat jismoniy faoliyat deb ataladi. Adabiyotlarda jismoniy faoliyatga
oid tadqiqotlar tahlil qilinganda, jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanish ko‘rsatkichi quyidagi
omillarga bog‘liqligi aniqlangan:
jismoniy omillar (yetib borish imkoniyati, yaqinlik, uzoqlik, sharoitlarning mavjudligi),
madaniy omillar (odatlar, qarashlar),
ijtimoiy muhit (ishtirokchilar soni, ta’lim darajasi, shaharlashuv, transport),
Shuningdek, demografik (kasb, aholining soni, moliyaviy ahvol) va biologik omillar (jins, yosh,
irsiyat)ga qaralganda, aholisi kam bo‘lgan hududlarda yashovchilar jismoniy jihatdan faolroq
ekani, yosh oshgan sayin jismoniy faollik kamayib borishi va ayollar erkaklarga qaraganda
kamroq faol bo‘lishlari kuzatilgan.
Psixologik (motivatsiya, ruhiy holat), emotsional va aqliy omillar (xotirjamlik, zavq olish,
asabiylikni kamaytirish) ham jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanish ehtimoliga ta’sir ko‘rsatadi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatmoqdaki, tamaki mahsulotlar iste’mol qiluvchilar iste’mol
qilmaydiganlarga qaraganda jismoniy mashqlar dasturini tark etishga moyilroq bo‘ladi.
Shuningdek, jismoniy faollik haqida yetarli bilimga ega bo‘lish va faoliyatga bo‘lgan ishtiyoq,
jismoniy faoliyatni boshlashga ta’sir qiluvchi asosiy omillar sifatida e’tirof etilmoqda.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 15, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Jismoniy faoliyatlarning sifatli va sog‘lom turmush tarzidagi foydalari quyidagicha
umumlashtiriladi: yurak va qon-tomir kasalliklaridan himoya qilish, yuqori qon bosimi va qon
xolesterini darajasidan saqlanish, o‘pka va yurak faoliyatining sig‘imini oshirishda muhim rol
o‘ynashi, bo‘g‘im harakatchanligi bilan birga mushak kuchi va egiluvchanligini rivojlantirish,
suyak to‘qimasini mustahkamlash, organizmning immun tizimini kasalliklarga qarshi
kuchaytirish, tana vaznini me’yorda ushlash va nazorat qilish, jismoniy faoliyat bilan
shug‘ullanuvchi kishining o‘ziga ishonchini oshirish, stress va stress bilan bog‘liq kasalliklarni
kamaytirish, umumiy tana charchoqlari, holsizlik va og‘riqlarni yengillashtirish kabi natijalarga
ega bo‘ladi.
Shaxs salomatligini ta’minlash uchun bajariladigan muntazam jismoniy faoliyat jamiyat
miqyosida ham ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Sog‘lom insonlar orqali sog‘lom jamiyat shakllanishi
uchun har bir shaxs yetarli darajada jismoniy faollikka undalishi kerak. Buning eng samarali
yo‘li - o‘rtacha darajadagi jismoniy faollikni kundalik hayot tarziga singdirishdir. Umr
davomiyligini uzaytirish va hayot sifatini oshirish uchun bu zarurat yaqqol ko‘rinib turibdi.
Mashq va ovqatlanish
Mashq - bu ma’lum bir maqsadga yo‘naltirilgan, oldindan tuzilgan, rejalashtirilgan va
takrorlanadigan jismoniy harakatlar majmuasidir. Ko‘pincha "mashq" va "jismoniy faoliyat"
atamalari aralashtirib yuboriladi. Har ikkala tushunchada ham skelet mushaklarining faol ishlashi
natijasida energiya sarflanishi sodir bo‘ladi. Harakatning intensivligi va davomiyligi ortishi bilan
energiya sarfi ham oshadi. Shu sababli, mashq jismoniy faoliyatning bir turi sifatida qabul
qilinadi.
Mashqlar mushak kuchi, egiluvchanlik va bardoshlilikni oshirish, vaznni me’yorda ushlab turish
yoki kamaytirish, shuningdek, tromboz va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish, yog‘,
qon va glyukoza miqdorini pasaytirish, uyqu sifatini va ruhiy holatni yaxshilash, suyaklardagi
mineral zichlikni oshirish, surunkali og‘riq hamda ayrim saraton turlari xavfini kamaytirish kabi
ko‘plab holatlarda ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
Ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug‘ullanuvchilar, shuningdek tana vaznini sog‘lom me’yorda
saqlamoqchi bo‘lgan barcha kishilarga haftaning aksariyat kunlarida kamida 30 daqiqa yoki
kuniga 150 kkal miqdorida, jami esa haftasiga 150 daqiqa yoki 1000 kkal miqdorida o‘rtacha
darajadagi mashq bajarish tavsiya etiladi.
Mashq paytida ishlatiladigan energiya tizimlari
Mashq bajarilayotganda skelet mushaklarining qisqarishi (kontraksiyasi) uchun zarur bo‘lgan
ATP (adenozin trifosfat) ni ta’minlashda uch xil energiya uzatish tizimi ishtirok etadi.
Mashqning intensivligi va davomiyligi qaysi turdagi energiya tizimi ishga tushishini belgilaydi:
Tayyor energiya: ATP-PCr tizimi
Qisqa muddatli energiya: Glikolitik energiya tizimi
Uzoq muddatli energiya: Aerobik energiya tizimi
Tayyor energiya:
Fosfajen tizimi (ATP-PCr) - bu tizim qisqa va yuqori intensivlikdagi mashqlar
davomida (masalan, sprint yugurish, shtanga ko‘tarish, 25 metr tez suzish, 100 metrga yugurish
kabi) tez va darhol ishga tushadigan energiya uzatish mexanizmidir. Bu energiya mushak
to‘qimasida mavjud bo‘lgan zaxira ATP va fosfokreatin (PCr) hisobidan ta’minlanadi.
Tadqiqotlarga ko‘ra, yosh mushak to‘qimasi har bir kilogrammida taxminan 5-7 mMol ATP va
17-23 mMol PCr mavjud.
Tayyor energiya tizimi yuqori intensivlikda va faqat bir necha soniyagacha davom etadigan jadal
jismoniy faolliklar uchun qo‘llaniladi. Masalan, sprint, tennisda servis zarbasi, shtanga ko‘tarish
kabi 4-5 soniya davom etadigan harakatlarda zarur energiyani mushaklardagi zaxira ATP
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 15, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
ta’minlaydi. Harakat davom etayotganida esa ATP qayta sintezlanadi va bu fosfokreatindan
olinadi.
Bir insonning 6-8 soniyalik umumiy energiya ehtiyoji mushaklarda zaxirada mavjud bo‘lgan
ATP va PCr hisobidan qondiriladi. To‘rtinchi soniyadan keyingi 8-10 soniyagacha davom
etadigan harakatlar uchun zarur bo‘lgan ATPning qayta sintezi aynan fosfokreatindan
ta’minlanadi.
Garchi barcha sport faoliyatlarida yuqori energiyali fosfatlar sarf qilinsa ham, ba’zi mashqlarda
aynan shu tizim asosiy manba bo‘ladi. Shu sababli, qisqa davomli faoliyatlarda maksimal yoki
supramaksimal intensivlikdagi harakatlar uchun eng muhim omil - mushak ichidagi yuqori
energiyali fosfat darajasi hisoblanadi. Maksimal sport ko‘rsatkichlari esa, aynan shu fosfat
zaxirasining miqdori bilan belgilanadi.
Qisqa muddatli energiya:
Glikolitik energiya tizimida qisqa davom etadigan, ammo intensiv
mashqlarni davom ettirish uchun yuqori energiyali fosfat (ATP)ning qayta sintezi zarur bo‘ladi.
Adenozin difosfat (ADP) ning fosforlanishi anaerob glikoliz yo‘li orqali amalga oshadi, bunda
mushak to‘qimasidagi glikogen piruvik kislota orqali laktat kislotasigacha parchalanadi. Glikoliz
jarayonida ma’lum miqdorda ATP hosil bo‘ladi. Glikolitik tizimda maksimal energiya uzatish
tezligi yuqori energiyali fosfat tizimining taxminan 45 foizini tashkil etadi. Agar yetarli
miqdorda kislorod mavjud bo‘lmasa, energiyaga bo‘lgan ehtiyoj aynan shu usulda ta’minlanadi.
Uzoq muddatli energiya:
Aerobik energiya tizimida glikolitik va Krebs aylanishi natijasida
hosil bo‘lgan elektronlar elektron tashish tizimi orqali kislorodga yetkaziladi. Aerobik
metabolizmda ATP qayta sintez qilinishi uchun piruvik kislota bevosita Krebs sikliga kiradi,
yog‘lar β-oksidatsiyaga uchraydi va mitoxondriyadagi kislorod tashish tizimlari ishga tushadi.
Mashq 1-3 daqiqadan ortiq davom etganda yoki soatlar davomida amalga oshirilganda (ya’ni
uzoq muddatli mashqlar = chidamlilik mashqlari), asosiy energiya manbai sifatida aerobik
energiya tizimi ishlaydi. Chidamlilik mashqlarida mashq intensivligiga qarab, energiya uzatish
jarayonida aerobik va anaerobik metabolizm o‘rtasidagi nisbat o‘zgaradi. Bu ko‘rsatkich aerobik
metabolizmda 50-95%, anaerobik metabolizmda esa 5-50% oralig‘ida bo‘lishi mumkin.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 15, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Yuqoridagi grafikda jismoniy faollik va energiya tizimlariga oid bo‘limlar ko‘rsatilgan. Har bir
satrga mos ravishda asosiy izohlar joylashtirilgan.
Xulosa
Jismoniy faollik sog‘lom turmush tarzining ajralmas qismi bo‘lib, inson salomatligi, psixologik
holati va ijtimoiy faoliyatiga ko‘p jihatdan ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Tarjimasini ko‘rib chiqqan
bo‘limlardan ma’lum bo‘lishicha, jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash,
tana vaznini me’yorda ushlab turish, stressni kamaytirish, suyak va mushak tizimini rivojlantirish
kabi ko‘plab foydali natijalarni beradi.
Mashqning turli shakllari (ATP-PCr, glikolitik va aerobik energiya tizimlari) harakatning
davomiyligi va intensivligiga qarab har xil energiya manbalarini ishga soladi. Bu esa mashqni
rejalashtirishda individual yondashuv zarurligini ko‘rsatadi. Har bir inson o‘zining jismoniy
imkoniyatlariga mos mashq turi va davomiyligini tanlagan holda, sog‘lig‘ini yaxshilashi va
kasalliklarning oldini olishi mumkin.
Yuqoridagi grafik ko‘rinishda berilgan ma’lumotlar asosida, jismoniy faollik bilan bog‘liq ilmiy
asoslar tizimli ravishda umumlashtirildi. Bu bilimlar, sport ta’limi, sog‘lomlashtirish
mashg‘ulotlari va ommaviy jismoniy tarbiya dasturlarini ishlab chiqishda muhim nazariy va
amaliy asos bo‘lib xizmat qiladi.
Foydalanilgan adabiyotlar:
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 15, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
1. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2001). Exercise Physiology: Energy,
Nutrition, and Human Performance (5th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Scott, C. B. (2005). Contribution of anaerobic energy expenditure to whole div
thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 2(14), 1–6. https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-14
3. Anagnostis, P., Galanis, P., & Athyros, V. G. (2015). Physical activity and cardiovascular
disease prevention: current evidence and future directions. Current Vascular Pharmacology,
13(6), 801–805.
4. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity:
the evidence. CMAJ, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
