ISSN:
2181-3906
2024
International scientific journal
«MODERN SCIENCE АND RESEARCH»
VOLUME 3 / ISSUE 6 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ
416
12-15 YOSHLI SUZUVCHILAR UCHUN EGILUVCHANLIK SIFATINI
TAKOMILLASHTIRISH.
Satbayeva Azada Daryabayevna
Akmanova Durdona Allayar qizi
O‘zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti Nukus filiali,
2-bosqich talabalari.
https://doi.org/10.5281/zenodo.11649936
Annotatsiya
. Ushbu insho suzuvchilar uchun egiluvchanlikning ahamiyatini o'rganadi va
uning ahamiyatini har tomonlama tushunish sportchilarga raqobatbardosh suzishning talabchan
dunyosida ustunlik qilishlariga qanday yordam berishini ko'rsatadi.
Bir bechta egilish mashqlari
haqida keltirip otilgan bu mashqlarni muntazam mashg'ulot tartibiga kiritish suzuvchilarga
optimal moslashuvchanlikni saqlashga, jarohatlar xavfini kamaytirishga va umumiy suzish
texnikasini yaxshilashga yordam beradi
Kalit so'zlar:
Suzish, egiluvchanlik, raqobatbardosh, texnik mahorat, atributlar,
oslashuvchanlik, samaradorlik
IMPROVING FLEXIBILITY FOR SWIMMERS 12-15 YEARS OLD.
Abstract.
This essay explores the importance of flexibility for swimmers and shows how a
comprehensive understanding of its importance helps athletes succeed in the complex world of
competitive swimming. Five flexion exercises are cited. Incorporating these exercises into a
regular training routine can help swimmers maintain optimal flexibility, reduce the risk of injury,
and improve overall swimming technique.
Keywords:
buoyancy, flexibility, competitiveness, technical skills,attributes, suspension,
efficiency.
ПОВЫШЕНИЕ ГИБКОСТИ У ПЛОВЦОВ 12-15 ЛЕТ.
Аннотация
. В этом эссе исследуется важность гибкости для пловцов и показано,
как всестороннее понимание ее важности помогает спортсменам преуспеть в сложном
мире соревновательного плавания. Цитируется о пяти упражнениях на сгибание
включение этих упражнений в регулярный распорядок тренировок может помочь пловцам
сохранить оптимальную гибкость, снизить риск травм и улучшить общую технику
плавания
Ключевые слова:
плавучесть, гибкость, конкурентоспособность, технические
навыки, атрибуты, подвеска, эффективность
Raqobatbardosh suzishda muvaffaqiyatga erishish va suvda egiluvchanlik harakatlarini
muammosiz bajarish uchun ajoyib jismoniy tayyorgarlik, texnik mahorat va aqliy diqqatni jamlash
kerak. Ushbu atributlar orasida moslashuvchanlik samaradorlikni oshirish, jarohatlarning oldini
olish va umumiy suzish qobiliyatini optimallashtirishda muhim rol o‘ynaydi
.
Suzishda egiluvchanlik deganda suzuvchining bo‘g‘imlarini minimal qarshilik bilan to‘liq
harakat oralig‘ida harakatlantirish qobiliyati tushuniladi. Ushbu atributni oshirish ko‘plab
afzalliklarni keltirib chiqaradi, bu suzuvchilarga optimallashtirilgan texnikani bajarishga imkon
beradi, har bir zarbada ko‘proq harakatlanish hosil qiladi va suvda tortishni kamaytiradi.
ISSN:
2181-3906
2024
International scientific journal
«MODERN SCIENCE АND RESEARCH»
VOLUME 3 / ISSUE 6 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ
417
Kengaytirilgan moslashuvchanlik tananing to‘g‘ri pozitsiyasiga erishish, tanani aylantirish va
kengayish qobiliyatini oshiradi, bu esa yanada samarali harakatlarga olib keladi.
Suzish butun tanani o‘z ichiga olgan takroriy harakatlarni talab qiladi va zaif
moslashuvchanlik shtammlar, burilishlar va mushaklarning muvozanati kabi jarohatlar xavfining
oshishi bilan bog'liq. Moslashuvchanlikni oshirib, suzuvchilar jarohatlar ehtimolini
minimallashtirishi va mashg‘ulot rejimlarida asossiz uzilishlarning oldini olishlari mumkin.
Bundan tashqari, muntazam ravishda cho‘zish mashqlari mushaklarning tiklanishini yaxshilashga
va mushaklarning og‘rig‘ini kamaytirishga yordam beradi, izchil taraqqiyotni ta’minlaydi va
ishlamay qolish vaqtini kamaytiradi.
Etarli moslashuvchanlik to‘g‘ridan-to‘g‘ri harakatlar diapazoni va sifatiga ta'sir qiladi, bu
esa o‘z navbatida suzuvchining kuch va tezlikni yaratish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Bo‘g‘inlarda
harakatlanish diapazoni ko'payishi tepish va tortish harakatlarida ko‘proq kuch qo‘llashni
osonlashtiradi, bu esa harakatni kuchaytirishga va energiya sarfini kamaytirishga olib keladi. Har
bir harakatni optimallashtirish orqali juda moslashuvchan suzuvchilar zarbalar paytida yuqori
samaradorlikka erishadilar.
Moslashuvchanlik, ayniqsa, burilishlarni bajarish uchun juda muhimdir va mohirlik bilan
boshlanadi. Moslashuvchanligi cheklangan suzuvchilar ko‘pincha bu jihatlarda kerakli harakat
oralig‘iga erishish uchun kurashadilar va bunday muhim manevrlar paytida tezlik va
samaradorlikni saqlab qolish qobiliyatini buzadilar.
Bo‘g‘imlarning egiluvchanligi va mushaklarning elastikligi suzuvchilarga yuqori tezlikda
muammosiz o‘tishga imkon beradi, impulsni saqlaydi va burilishlar va startlar paytida qarshilikni
kamaytiradi.
Moslashuvchanlik nafaqat jismoniy ishlashga hissa qo'shadi, balki aqliy chidamlilik va
diqqatni jamlashga ham ta'sir qiladi. Treningdan oldin va keyin cho‘zish jarayoni suzuvchilarga
o‘z tanalari bilan bog‘lanish imkoniyatini beradi, tana xabardorligini oshiradi va dam olishga
yordam beradi. Moslashuvchanlik mashqlari amaliyoti, shuningdek, stress, tashvish va
mushaklarning kuchlanishini kamaytirish mexanizmi bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu esa
raqobatbardosh suzish paytida muhim bo'lgan xotirjam va xotirjam fikrlashni rivojlantirishga
yordam beradi.
Dinamik cho‘zish mashqlarini o‘z ichiga olgan to‘g‘ri isinish tartiblari qon aylanishini va
mushaklardagi qon oqimini sezilarli darajada yaxshilaydi, ularni suzishning fiziologik talablariga
dosh berishga tayyorlaydi. Kengaytirilgan moslashuvchanlik suzuvchilarga bo‘g‘imlarini,
tendonlarini va ligamentlarini etarli darajada isitish imkonini beradi, bu intensiv mashg‘ulotlar
yoki musobaqalar paytida to‘satdan kuchlanish yoki mushaklarning tortishish xavfini kamaytiradi.
Moslashuvchanlik suzuvchining karerasiga to‘sqinlik qilishi mumkin bo‘lgan surunkali
kasalliklarning oldini olish va boshqarish bilan chambarchas bog‘liq. Tegishli moslashuvchanlik
darajasini saqlab, suzuvchilar surunkali og‘riq, tendinit yoki mushak-skelet tizimining kasalliklari
kabi uzoq muddatli muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan mushaklar muvozanati,
kompensatsion harakatlar va postural anormalliklarning rivojlanishini oldini olishlari mumkin.
Sinxron suzish va badiiy suzishda egiluvchanlik elita sportchilarni ajratib turadigan
belgilovchi xususiyatdir. Ushbu fanlar uzluksiz muvofiqlashtirish va jozibali badiiy ifodalarga
erishish uchun ajoyib qo'shma harakatchanlik va moslashuvchanlikni talab qiladigan murakkab
ISSN:
2181-3906
2024
International scientific journal
«MODERN SCIENCE АND RESEARCH»
VOLUME 3 / ISSUE 6 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ
418
harakatlarni talab qiladi. Moslashuvchanlikning ahamiyatini har tomonlama tushunish ushbu
fanlar bo'yicha suzuvchilarga hayratlanarli harakatlar diapazoniga va jozibali ko'rinishlarga
erishishga imkon beradi.
Suzish kam ta'sirli sport turi sifatida ko'pincha barcha yoshdagi va qobiliyatli odamlar
uchun tavsiya etiladi. Moslashuvchanligi cheklangan shaxslar, masalan, keksalar yoki ma'lum
jismoniy sharoitlari yoki nogironligi bo'lgan shaxslar uchun suzish xavfsiz va boshqariladigan
muhitda qo‘shma harakatchanlik va umumiy moslashuvchanlikni yaxshilash imkoniyatini beradi.
Moslashuvchanlikka yo‘naltirilgan mashqlar, ham suvda, ham suvda, muayyan ehtiyojlarni
qondirish uchun moslashtirilishi mumkin, bu esa odamlarga harakat doirasini asta-sekin oshirishga
yordam beradi.
Suzuvchilar uchun bir necha samarali egilish mashqlari:
1. Tik turgan tomonni cho‘zish,yon tomonga chozilish.
- Bajarilishi: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. O‘ng qo'lingizni yuqoriga
ko'taring va chap tomonga egilib, o'ng tomoningizni cho'zing. 20-30 soniya ushlab turing, keyin
tomonlarni o'zgartiriladi.
Foydalari: Qiya va qovurg'alararo mushaklarning egiluvchanligini yaxshilaydi, bu esa
qo’lni yaxshi yetib borish.
2. Oldinga egilish
- Bajarilishi: Oyoqlaringizni birlashtirgan holda turing va oyoq barmoqlariga teginishga
harakat qilib, sekin oldinga egilib turing. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egib turing. 20-
30 soniya ushlab turing.
- Foydalari: Pastki orqa va elkalarni cho'zadi, umumiy egiluvchanlikni yaxshilaydi va
belning qattiqligini kamaytiradi.
3. Mushuk-sigir cho'zilishi
- Bajarilishi: To‘rt oyoqdan turing. Nafas oling, orqangizni kamaytiring va boshingizni
ko‘taring (Sigir pozasi). Nafas oling, umurtqangizni aylantiring va iyagingizni ko‘kragingizga
torting (Mushuk pozasi). 10-15 ta takrorlash uchun takrorlang.
- Foydalari: Orqa miya moslashuvchanligini oshiradi, orqa va bo‘yinni harakatga keltiradi
va suvdagi harakatlarning ravonligiga yordam beradi.
4. Butterfly Stretch
- Bajarilishi: Oyoqlaringizni birlashtirib, tizzalarini bukib o'tiring. Oyoqlaringizni
qo'llaringiz bilan ushlang va tizzalaringizni erga qarab sekin bosing. 20-30 soniya ushlab turing.
- Foydalari: ayoqlarning uchini cho'zadi, bu esa ko'krak va boshqa zarbalarda oyoqlarning
yaxshi harakatlanishi uchun moslashuvchanlikni oshiradi.Ososan batterfly usilida foyda beradi .
6. Ko‘prik pauzasi
- Bajarilishi: Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizish. Tanangiz
bilan ko'prik hosil qilib, son mushaklarini shiftga ko'taring. 20-30 soniya ushlab turing.
- Foydalari: Pastki orqa, kaltak va son mushaklarini mustahkamlaydi, umurtqa pog'onasi
va sonlarda egiluvchanlikni oshiradi.
7. Torso Twist
- Bajarilishi: Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib o'tiring yoki turing.
ISSN:
2181-3906
2024
International scientific journal
«MODERN SCIENCE АND RESEARCH»
VOLUME 3 / ISSUE 6 / UIF:8.2 / MODERNSCIENCE.UZ
419
Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki ularni yon tomonlarga cho'zing. Sekin-asta
tanangizni chapga burang, bir necha soniya ushlab turing, keyin o'ngga burang. 10-15 ta takrorlash
uchun takrorlang.
- Foydalari: umurtqa pog‘onasi va tanasining moslashuvchanligini yaxshilaydi, erkin va
chalqancha suzish uchun zarur bo'lgan aylanishga yordam beradi.
8. Tik turgan holda cho'zish
- Bajarilishi: Bir oyog‘ingizni baland yuzaga (skameyka kabi) qo‘ying, ikkinchi
oyog‘ingizni to‘g‘ri tuting va sonlarda oldinga egilib turing. 20-30 soniya ushlab turing, keyin
oyoqlarini almashtiring.
- Foydalari: oyoq-qo'llarini nishonga oladi va tepish samaradorligini oshirish uchun
moslashuvchanlikni yaxshilaydi.
10. Ustdagi yelka cho‘zilishi
- Bajarilishi: Bir qo'lingizni yuqoriga ko'taring va tirsagingizni egib, orqangizga qo'ying.
Boshqa qo'lingiz bilan tirsakni sekin pastga torting. 20-30 soniya ushlab turing, keyin qo‘llarni
almashtiring.
- Foydalari: Elkaning moslashuvchanligini oshiradi, bu samarali suzish uchun juda
muhimdir.
Ushbu egilish mashqlarini muntazam mashg'ulot tartibiga kiritish suzuvchilarga optimal
moslashuvchanlikni saqlashga, jarohatlar xavfini kamaytirishga va umumiy suzish texnikasini
yaxshilashga yordam beradi.
Xulosa
.Moslashuvchanlik raqobatbardosh suzish va suyuqlik harakatlarini bajarishda
muvaffaqiyatning muhim tarkibiy qismidir. Ko‘p sonli imtiyozlarni o‘z ichiga olgan bo‘lsa-da,
moslashuvchanlik harakatlanishni yaxshilaydi, jarohatlar xavfini kamaytiradi, burilish va boshlash
paytida ish faoliyatini yaxshilaydi va aqliy farovonlikka hissa qo'shadi. Muntazam ravishda
cho‘zish mashqlari va moslashuvchanlikka yo‘naltirilgan mashqlarni o‘z ichiga olgan holda,
suzuvchilar o‘zlarining to‘liq salohiyatlarini ochib berishlari mumkin, bu esa martabalarida uzoq
umr ko‘rishlarini ta'minlaydi va suvda ajoyib natijalarga erishadi.
REFERENCES
1.
O’zbekiston Respublikasining Qonuni: Jismoniy tarbiya va sport to’g’risida (YAngi tahriri)
// Xalq so’zi gazetasi, 28 iyun, 2000 y.
2.
O’zbekiston Respublikasi Prezidentining Farmoni: O’zbekiston Bolalar sportini
rivojlantirish jamg’armasini tuzish to’g’risida // Ma‟rifat gazetasi, 26 oktyabr, 2002 y.
3.
Reasons
Flexibility
Improves
Swimming
Dec
2,
2014
4.
The role of flexibility in swimming performance
5.
https://www.kiefer.com/blog/post/the-role-of-flexibility-in-swimming-performance
6.
The Many Health Benefits of Swimming - Into The Swim
7.
https://intotheswim.com/the-many-health-benefits-of-swimming
