JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 16, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
R.S. Shukurov
Osiyo Xalqaro Universiteti
Jismoniy madaniyat kafedrasi professori
rshukurov0117@gmail.com
ISSIQ MUHITDA JISMONIY MASHQLAR VA SPORT SAMARADORLIGI
Annotatsiya.
Ushbu tadqiqotning maqsadi -issiq muhitda bajarilgan jismoniy mashqlarning
sportchilarning jismoniy samaradorligi va salomatligiga ta’sirini ilgari olib borilgan ilmiy
tadqiqotlar natijalari asosida tahlil qilishdir. Turli haroratli muhitlarda bajarilgan mashqlar
organizmga turlicha ta’sir ko‘rsatadi. Neytral harorat deb hisoblangan 21–24 daraja oralig‘ida
bajarilgan jismoniy mashqlar vaqtida issiq va nam ob-havo sharoitlari ta’sirida organizmga
tushadigan yuklama sezilarli darajada ortadi. Bu holat, ayniqsa, issiq muhitda sport bilan
shug‘ullanuvchi sportchilar uchun jiddiy xavf tug‘diradi. Tana haroratining ma’lum tor
chegarada doimiy saqlanishi faqatgina sport natijadorligini tartibga solish uchungina emas, balki
hayot uchun xavfli oqibatlarning oldini olish nuqtayi nazaridan ham muhim hisoblanadi. Muhit
haroratida sodir bo‘ladigan keskin o‘zgarishlar esa sport muhiti uchun muhim ekologik omil
sifatida alohida muhokama qilinishi lozim bo‘lgan masalalardan biridir.
Kalit so‘zlar:
issiq muhit; jismoniy mashq; samaradorlik; sport; jismoniy tarbiya.
Kirish
Inson – tashqi muhit harorati o‘zgargan taqdirda ham tana haroratini barqaror saqlay oladigan
mavjudotdir. Oddiy sharoitlarda inson tanasining ichki harorati 35–41 °C oralig‘ida doimiy
saqlanishi uchun moslashtirilgan. Bu oraliqdan tashqarida sodir bo‘ladigan harorat o‘zgarishlari
hayot uchun xavfli bo‘lgan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Tana haroratining belgilangan tor
diapazonda saqlanishi faqat sportchining jismoniy natijadorligini boshqarish uchun emas, balki
yuzaga kelishi mumkin bo‘lgan halokatli oqibatlarning oldini olish uchun ham muhim
hisoblanadi.
Jismoniy mashq paytida ichki va tashqi omillar termoregulyatsiya tizimini zo‘riqtiradi, bu esa
sportchining harakat faoliyatiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Ayniqsa, kuchli zo‘riqish talab
qilinadigan musobaqa shaklidagi mashqlarda noodatiy issiq muhit sharoitlari sport natijalarini
cheklaydi. Issiq havoda mashq qilinayotganida, teri va mushaklar organizmdagi qon
ta’minotidan foydalanish uchun raqobatlashadi. Mushaklar faoliyatni davom ettirish uchun
kislorodga boy qonga muhtoj bo‘lsa, teri esa tana haroratini boshqarish uchun ko‘proq qonga
ehtiyoj sezadi. Bunday vaziyatda na teri, na mushaklar kerakli miqdorda qon ta’minotini
ololmaydi.
Jismoniy mashqlar 25 °C dan yuqori harorat va 60% dan ortiq namlik sharoitida bajarilsa, bu
holat organizmda termik stressga olib keladi. AQSh Iqlim Tadqiqotlari Markazining
ma’lumotlariga ko‘ra, sovuq muhitda mushak tonusi va viskoziteti ortadi, mushak qisqarishi va
antagonistlarning bo‘shashish vaqti uzayadi, asab impulslarining uzatilish tezligi sekinlashadi,
refleks javob vaqti cho‘ziladi, muvofiqlashtirish va harakat mahorati buziladi va jismoniy
natijadorlik pasayadi.
Issiq muhitda esa, mashqlar va yuqori havo harorati tananing umumiy haroratini oshiradi. Bu
holat yurak-qon tomir tizimini ortiqcha ishga majbur qiladi va tanada ortiqcha issiqlik yig‘ilishi
natijasida ichki haroratning keskin oshishiga olib keladi. Natijada, sportchi odatda
foydalanadigan energiya zaxirasining 80 foizini ishlata olmay turib charchash holatiga tushadi
yoki bu darajaga yetishi uchun kamroq jismoniy yuklama talab qilinadi.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 16, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Issiq havoda bug‘ bosimining ortishi teri va havo oqimi o‘rtasidagi bog‘liqlikni buzadi, bu esa
terning bug‘lanishini kamaytiradi va natijada tana issiqligini tashqariga chiqarish jarayoni
qiyinlashadi.
Jismoniy mashqlarda eng muhim omillardan biri – yosh odamda mashq intensivligi ortishi bilan
mushak qisqarishi orqali hosil bo‘ladigan metabolik energiyaning ko‘payishidir. Bazal (dam
holatdagi) sharoitda organizm tomonidan hosil qilinadigan issiqlik (M) 80 vatt atrofida bo‘ladi (1
vatt = 0,01433 kcal/dakika). Biroq mashq paytida bu miqdor 800 vattgacha, qisqa vaqt oralig‘ida
esa 1600 vattgacha yetadi. Yosh sportchida mushak faoliyati orqali hosil bo‘ladigan issiqlik
bazal darajaga nisbatan 15–20 barobargacha ko‘payadi.
Masalan, marafon yuguruvchisida 2–2,5 soat davom etadigan yugurishda 650 Vt/m² issiqlik hosil
bo‘lishi aniqlangan. Agar organizmning termoregulyatsiya mexanizmlari yetarlicha faol
ishlamasa, har 5 daqiqada tana harorati 1°C ga ortadi, deb hisoblanadi. Mashq vaqtida bu
termoregulyatsiya tizimi yordamida ichki harorat 38–40 °C oralig‘ida ushlab turiladi. Aynan shu
haroratda ishlayotgan mushaklar kislorodni ko‘proq singdiradi va ularning samaradorligi oshadi.
Issiqlik terlash orqali yo‘qotiladi – bu jarayon terning teri yuzasidan bug‘lanishi orqali sodir
bo‘ladi. 1 gramm ter bug‘lansa 0.6 kcal, 1 litr ter bug‘lansa esa 620 kcal energiya yo‘qotiladi.
Sportchilarda o‘rtacha ter yo‘qotish 2 litr/soat atrofida bo‘lib, marafon yugurishida sportchi bir
kunda 10 litrgacha ter yo‘qotadi. Natijada, musobaqa oxirida sportchining tana vazni o‘rtacha 6.1
kg ga kamayadi (har kvadrat metrga 1,09 litr). Xuddi shunday, uzoq masofali qayiq eshish
sportida 1,0–1,2 litr/soat, sekin yuguruvchi ultramarafonchilarda esa bu ko‘rsatkich 0,5
litr/soatdan oshmaydi. Hatto 10 °C haroratda o‘tkazilgan 90 daqiqalik futbol uchrashuvida ham 2
litr/soat darajasida suyuqlik yo‘qotilishi qayd etilgan.
Issiq muhitda issiqlik yo‘qotilishi mexanizmlari
Qon aylanishi:
Issiq muhitda tinch holatda ham yurak chiqishi (debit) va yurak urish tezligi
ortadi, periferik arteriyalar va venalar kengayadi. Bu sharoitda yurak chiqishining 15–25 foizi
teri qon oqimiga yo‘naltiriladi va ayniqsa qo‘l, peshona, bilak, quloq va boldir sohalari orqali
issiqlik tarqaladi.
Bug‘lanish:
Kuchli jismoniy faollikning dastlabki bir necha soniyalarida terlash boshlanadi.
Termal himoya samaradorligi -teri yuzasida ter bug‘lanishi va shu bilan birga periferik qon
oqimining ortishi orqali ta’minlanadi. Sovigan periferik qon markazga qaytib, tananing sovishiga
yordam beradi.
Gormonal muvofiqlashtirish:
Terlash natijasida suyuqlik va elektrolit yo‘qotilishi yuz
berganida organizm gormonal yo‘l bilan natriy va suyuqlikni ushlab turadi. Aldosteron buyrak
naychalari orqali Na⁺ni qayta so‘rilishini kuchaytiradi, shu bilan birga terning osmolallik
darajasini kamaytiradi. Shu bilan birga, jismoniy mashq yoki suvsizlanish holatlarida
vazopressin ajralishi ortadi. Buyrakning to‘plovchi naychalari orqali suyuqlik qayta so‘rilishi
kuchayadi.
Issiq muhitda jismoniy mashqlarga yurak-qon tomir tizimining javobi
Issiq muhitda og‘ir mashqlarda (%80 VO₂maks va undan yuqori) rektal tana harorati 38–39 ºC
darajagacha ko‘tariladi. Yurak-qon tomir tizimi, bir tomondan, faoliyat ko‘rsatayotgan
mushaklarga kislorodga boy qon yetkazishni saqlab qolishga harakat qilsa, ikkinchi tomondan,
issiqlikni tashqariga chiqarish uchun yurak chiqishining katta qismini teri yuzasiga yo‘naltiradi.
Teri qon oqimi 80–95 foizgacha ortadi. Shu bilan birga, bu tizim teri va mushaklar orasidagi qon
taqsimotini muvozanatlashga harakat qiladi.
Atrof-muhit haroratining ortishi bilan yurak chiqishining katta qismi teri yuzasida to‘planib
qoladi, bu esa yurakka qaytuvchi venoz qon oqimini kamaytiradi. Maksimal jismoniy mashqlar
davomida ortiqcha bug‘lanish tufayli suyuqlik yo‘qotilishi ko‘payadi va gipovolemiya
rivojlanadi. Mashq davom etgan sari venoz qaytish pasayadi va yurak-qon tomir tizimi teri
hamda mushaklarga yetarli qon yetkazishda qiynaladi.
Ushbu muvozanatni saqlab qolish uchun yurak urish tezligi ortadi va yurak chiqishi
kompensatsiyalanadi. Mashq davomida esa arterial qon bosimi pasaya boshlaydi. Shu paytdan
boshlab, qon bosimini me’yorda saqlash ustuvor vazifaga aylanadi. Venoz qaytishning pasayishi
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 16, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
natijasida o‘ng yurak, o‘pka arteriyasi va qon aylanish tizimining atrial baroreseptorlari yetarli
stimulyatsiyani olmaydi. Bu esa medulla oblongata orqali boshqaruv markazlarining
faollashuviga sabab bo‘ladi. Natijada, organizm faqat mushaklarda, faqat terida yoki ikkala
sohada birgalikda vazokonstriksiyani (qon tomirlarining torayishini) yuzaga keltirib, qon
bosimini va yurak-qon tomir tizimi faoliyatini normal chegaralarda saqlashga harakat qiladi.
Og‘ir jismoniy yuklamaning davom etishi natijasida anaerob metabolizm faollashadi va laktat
ishlab chiqarilishi ortadi. Qonning qorindagi ichki organlardan periferiyaga yo‘naltirilishi
natijasida jigar va buyraklarda qon oqimi kamayadi, qon asosan teri yuzasiga yo‘naltiriladi. Bu
holat laktatni tozalash tezligini pasaytiradi, chunki na jigar (Cori sikli), na buyrak, na mushak
to‘qimalari yetarli qon ta’minotiga ega bo‘lmaydi. Laktat mushak va qonda to‘planib boradi.
Mushaklardagi qon tomirlarning torayishi (vazokonstriksiya) natijasida kislorod yetkazilishi va
chiqindi mahsulotlarning chiqarilishi sekinlashadi, oksidlovchi fermentlar faolligi pasayadi,
tamponlash tizimlari esa zaiflashadi. Natijada mushaklardagi harorat ortishda davom etadi.
Sportchilarda issiq muhitda mashq davomiyligi ortgan sayin gipertermiya (tana haroratining
ortishi) va suvsizlanish (dehidratatsiya) xavfi ham ortadi. Shu sababli, og‘ir mashqlar natijasida
jigar va buyrakda jiddiy shikastlanishlar kuzatilishi mumkin. Yakunda charchoq paydo bo‘ladi
va sportchining jismoniy natijadorligi pasaya boshlaydi.
Issiq muhitda o‘rtacha intensivlikdagi mashqlarda yurak chiqishining pasayishi minimal bo‘lib,
yurak urish hajmi ham shunga mos darajada kamayadi. Biroq yurak urish tezligining ortishi
hisobiga bu o‘zgarish kompensatsiyalanadi va yurak-qon tomir tizimi faoliyati me’yorida
saqlanadi.
Gidratatsiya (Suyuqlik bilan ta’minlanish)
Issiq iqlimga moslashgan shaxs, yetarli suyuqlik iste’moli sharti bilan terning bug‘lanishini
ta’minlab, mukammal sovitish tizimini amalga oshirishi mumkin. Jismoniy mashqdan oldin,
mashq davomida va keyin muntazam va to‘g‘ri suyuqlik qabul qilinishi orqali:
qon hajmi ortadi,
giperosmolallik (qonning haddan tashqari quyuqlashuvi) kamayadi,
hujayraviy suvsizlanish xavfi kamayadi,
termoregulyatsiya yaxshilanadi,
hujayra tashqarisidagi suyuqlik hajmi va sportchining jismoniy ish faoliyati saqlab qolinadi.
Issiq muhitda mashqdan oldin organizmni sovitish va suyuqlik qabul qilish birgalikda amalga
oshirilganda, termoregulyatsiyaning samaradorligi ortadi va yurak-qon tomir tizimiga tushadigan
zo‘riqish kamayadi.
Mashq vaqtida ichiladigan suvning xususiyatlari:
Suvning harorati 8–12 ºC oralig‘ida, ya’ni sovuq bo‘lishi kerak.
Gipotenziv (past osmolaliteli) bo‘lishi kerak.
Kam shakarli bo‘lishi kerak (100 ml ga 4–8 g gacha).
Ta’mi sportchining og‘iz didiga yoqimli bo‘lishi lozim.
Sportchilar uchun suv ichish dasturi (ACSM – Amerika Sport Tibbiyoti Kolleji tavsiyasi):
Musobaqadan 2 soat oldin: 400–600 ml suv
Musobaqadan 10–15 daqiqa oldin: 200–450 ml suv
Musobaqa davomida har 15 daqiqada: 200 ml suv
Bolalar uchun: 100 ml
Musobaqadan so‘ng, tana vaznidan har 1 kg yo‘qotilgan suyuqlik uchun 1 litr suv ichilishi
lozim.
Ichiladigan suvga quyidagi moddalarni qo‘shish tavsiya etiladi:
Uglevodlar: 4–8 g / 100 ml
Natriy (Na⁺): 20–60 mmol/l
Kaliy (K⁺)
:
2–5 mmol/l
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 16, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
Agar mashq 1 soatdan ortiq davom etsa, suyuqlikni yoqimli qilish, suyuqlikni organizmda ushlab
turishni kuchaytirish va giponatriemiya (qonda natriy yetishmovchiligi)ning oldini olish
maqsadida suvga natriy tuzi qo‘shilishi kerak.
Sport ichimliklari ham tavsiya etilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, rehidratatsiya
ichimligi tarkibida elektrolitlar va uglevodlar bo‘lishi, oddiy suvga qaraganda ko‘proq foyda
keltiradi.
Rehidratatsiya eritmasi tarkibi quyidagicha bo‘lishi tavsiya qilinadi:
Har litri uchun 20–60 mmol natriy,
2–5 mmol kaliy,
Mashq paytida va tiklanish davrida sportchi istaylik bilan iste’mol qiladigan ta’mga ega
bo‘lishi zarur.
Hipohidratatsiya sharoitida bajariladigan jismoniy mashqlar vaqtida yurak-qon tomir tizimi
periferik qon aylanishiga qaraganda ko‘proq yurakning to‘lish bosimini oshirishga harakat qiladi.
Biroq, teri orqali issiqlik tarqalishi va mushaklarga qon oqimi ortganida, yurak-qon tomir tizimi
bu ehtiyojni to‘liq qondira olmaydi. Bu holat periferik qon aylanishidan markaziy aylanishga qon
qaytarilsa ham davom etadi.
Natijada, yurakka qaytadigan qon hajmi kamayadi, qonning quyuqligi (viskozitesi) ortadi va bu
esa venoz qaytishni kamaytiradi. Natijaviy tarzda yurakning bir urishda chiqaradigan qon hajmi
(zarba hajmi) kamayadi. Bu o‘zgarishlarni qoplash uchun yurak urish tezligi oshadi, biroq
shunga qaramay, yurak minut hajmi (Q) kamayadi. Shunday qilib, teri va mushaklarning
funksiyasi cheklana boshlaydi. Bu esa organizmning issiqlik chiqarish mexanizmlarini
zaiflashtiradi va hosil bo‘lgan issiqlik, chiqarilayotgan issiqlikdan ortib ketadi.
Xulosa
Zamonaviy sharoitlarga qaramay, atrof-muhit sharoitlarining inson organizmiga bo‘lgan salbiy
ta’siri qisqarayotgan bo‘lsa-da, insonlar issiqqina muhitda jismoniy mashqlarni davom ettirishda
davom etadilar. Bu esa organizmga stress ta’siri ko‘rsatib, sport faoliyati samaradorligiga salbiy
ta’sir ko‘rsatadi
.
Bunday sharoitlarda kundalik hayotda yanada samarali harakat qilish va sport natijalarini
oshirishga qaratilgan ilmiy tadqiqotlarning ko‘payishi
,
inson organizmining turli sharoitlarda
qanday javob qaytarishini chuqurroq tushunish uchun muhim ahamiyat kasb etadi
.
Ushbu tadqiqotning davomiy bosqichlarida turli populyatsiyalar ishtirokida, issiqqina muhitda
uzoq muddat qolish
,
tana ichki haroratini o‘lchash bilan birga organizmning javob reaksiyalarini
o‘rganishga qaratilgan tadqiqotlar o‘tkazilishi maqsadga muvofiq bo‘ladi. Shuningdek, tashqi
muhitdan kelib chiqadigan salbiy omillarni minimal darajaga tushirishga xizmat qiladigan
maxsus kiyimlar ishlab chiqish bo‘yicha ham izlanishlar olib borilishi lozim bo‘ladi.
Foydalangan adabiyotlar
1. ACSM (2007). Exertional heat illness during training and competition.
Med Sci Sports
Exerc
, 38(39): 556–572.
2. Burke, L.M. (2010). Fluid balance during team sports.
J Sports Sci
, 15: 287–295.
3. Cheuvront, S.N., Carter, R. III, Haymes, E.M. et al. (2006). Anaerobik performans üzerine
etkiler.
Med Sci Sports Exerc
, 38: 1093–1097.
4. Douglas, J.C. (1999a). Exercise in the heat I.
J Athl Train
, 34: 246–252.
5. Douglas, J.C. (1999b). Exercise in the heat II.
J Athl Train
, 34: 253–262.
6. Erdoğan, M., Güzel, N.A. & Sağıroğlu, İ. (2012). Sıcak ve soğuk ortamda egzersiz etkileri.
Spor Hekimliği Dergisi
, 47: 81–88.
7. Fox, E.L., Bowers, R.W. & Foss, M.L. (1999).
Beden Eğitimi ve Sporun Fizyolojik
Temelleri
. (Çev. M. Cerit). Bağırgan Yayın.
8. Hasegawa, H. et al. (2006). Pre-cooling ve su alımı etkisi.
J Sports Sci
, 24: 3–9.
9. Maughan, R.J. et al. (2010). Sıcakta antrenman.
Scand J Med Sci Sports
, 20(Suppl 3): 117–
124.
JOURNAL OF IQRO – ЖУРНАЛ ИҚРО – IQRO JURNALI – volume 16, issue 01, 2025
ISSN: 2181-4341, IMPACT FACTOR ( RESEARCH BIB ) – 7,245, SJIF – 5,431
ILMIY METODIK JURNAL
10. McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2006).
Essential of Exercise Physiology
, 3rd Ed.,
531–631.
11. McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch, V.L. (2007).
Exercise Physiology
, 6th Ed., 566–656.
12. Nielsen, B. et al. (1993). Sıcak ortamda dolaşım uyumu.
J Physiol
, 460: 467–485
